Hogyan tartsuk az edzés a lányok az edzőteremben, az egészségügyi előbb
A fő cél a lány, aki azért jött, hogy az edzőteremben -, hogy a szervezet rugalmas, fitt és egészséges. De hogyan lehet építeni a leckét, és hogy megfelelő, hogyan lehet elérni a kívánt eredményt? Ez az első kérdés egy kezdő, megüt a tornaterem. Nos, ha van egy személyi edző, aki megmondja, és megmutatja, hogyan kell a vonat rendesen. És ha ez nem lehetséges, akkor mi a teendő?
Típusának és szakaszában képzés
Ahhoz, hogy a kívánt hatás eléréséhez az edzőteremben kell, hogy tartsák be az alapvető szabályokat a kezdő:
- Gyakorlatok helyesen tette.
- Ismeri a szakaszában a képzés.
- Úgy érzi, hogy az izmok dolgoznak.
- Lefektetett teljes erővel.
A legoptimálisabb beállítás - három állású 1 óra a hét folyamán. Csak egy nap az edzések között a test hasznosítás. De gyakran előfordul, hogy egyszerűen nem egyetlen ki heti három napon, és csak kettő. Akkor meg kell tölteni egy héten két csoportra oszthatók. Mivel a gyakorlat azt mutatja, nagy terhelés alatt, heti 2 alkalommal, akkor érheti el ugyanazt a hatást, mint a három állású.
Képzési három szakaszból áll. Az első szakasz - a bemelegítés. Meg kell egy kihagyhatatlan úti cél tevékenység, melynek célja -, hogy felmelegedjen, és előkészíti az izmokat a fő terhelést, valamint aktiválja a munka a légzési és keringési. Ha figyelmen kívül hagyjuk a bemelegítés, és közvetlenül a legfőbb szerv, lehet, hogy sérülések és ficamok. A szakaszának időtartamát kell 10 - 15 perc. Bemelegítő végezhető a teremben, és a szabadban.
A második szakasz - a legfontosabb. Ebben az időszakban, a gyakorlatok végrehajtása az összes tervezett izomcsoport. Készletek száma, ismétlést és gyakorlatok egyénileg kiválasztott alapján életkor és a fizikai lányok.
A harmadik szakasz - nyújtás. Itt meg kell fogni a levegőt, és sztreccs fejlett izomzat. Stretching történik csak azokon izomcsoportok, ami a terhelés az előző részben.
Minden oktatók az edzőteremben vannak osztva két fajta - a cardio és súly gépek. Szobakerékpár, futópad cardio -trenazheram vannak, adnak a terhelést az egész testet. Segítségével ezeket az eszközöket dolgozott sok izomcsoportok, erősíti a szív- és érrendszeri és légzési rendszer. Amikor dolgozik rajtuk szervezet „működik”, a „cél zóna”, hogy a legjobb választás azok számára, akik fogyni szeretnének. Mégis, ezek a szimulátorok is használható bemelegítés.
Erősítőtraininghez tervezték, hogy bizonyos izomcsoportokat súlyokkal. A leggyakoribb közülük - ez súlyzók és súlyzók. Minden izomcsoport vannak alapvető és kiegészítő gyakorlatok. Ha magánál, csak az alap terhelés, támogatás nélkül, akkor lesz eredmény sokkal nehezebb.
Készítsen képzési programokat a lányok
Mielőtt elkezd edzeni a konditeremben kell festeni a tantervet a héten. Egy héten belül meg kell dolgozni, az összes izomcsoport egyszerre. Amikor tervezés egyértelműen meg kell határoznia a következőket:
- Milyen izomcsoportok fogja betölteni.
- Típusú testmozgás és a halmazok száma (legalább három megközelítés).
- Az ismétlődések száma a megközelítés (ajánlott nem kevesebb, mint 8-szor).
- pihenőidő sorozatok között (nem kevesebb, mint 1 perc).
- A készletek száma minden idők képzés - 20 -25 megközelítéseket.
Ha több energiát marad erősítő edzést, akkor töltse ki a gyakorlatokat a szobabicikli vagy a futópad. Ez növelni fogja a hatását fogyókúra és zsírégető arány.
A komplex teljesítmény gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok gyakran használják a kialakulása egy szép női testet. Ezek egyszerűek és szeretem a legtöbb lány, akik részt vesznek az edzőteremben.
- Hajlítás és kiterjesztése a lábak a szimulátorban. Ez a gyakorlat ki a hátsó comb. Ez nagyon egyszerű elvégezni, és nem a láb szivattyúk nagy méretben.
- Keverés és hígítás a lábak. Elküldött, hogy a munka a belső comb. Azt mondják, hogy ez a gyakorlat közvetve vonatok intim izmok, ezáltal javítva a minőségi szexuális életet.
- Gyakorlat a vádli izmait. Szimulálása forgalom lépcsőzés, a terhelés, amelynek célja a földön maradt, így a lábai lányok szebb és karcsúbb.
- Vállbóltoló - hajlított tetején. Nagyon egyszerű és hatásos gyakorlat a hátizmokat.
- Összekapcsolása vízszintes blokk. Javítja a testtartást, és kiegyenesedik a hát.
- Gyakorlat a sajtó egy edzőpad. Ez terhelés lehet egyaránt csökkent, és segítségével nagyítja súlyok.
- A válások dumbbells a hason fekvő helyzetben. Gyakorlat működik a mellkas izmai, ezáltal lehetővé teszi, hogy húzza fel, és kis mértékben növeli a mellrák.
- Press súlyzókkal állva. A terhelés arra irányul, hogy a hátsó felületére a kéz.
- Guggolás súlyzókkal. Gyakorlat dolgozik a fenék, hátsó comb és a hát alsó.
- Kitöréseket súlyzókkal. A vonatok a fenék, ami számukra egy lekerekített forma.
Néhány ilyen gyakorlatokat lehet végezni nem volt a szobában, és a szabadban után kocogás.
Hogyan kell enni előtt és után az iskola
Soha ne gyakorolja éhgyomorra. 1,5 órával a leckét kell enni. Kívánatos, hogy az étkezés áll az összetett szénhidrátok (különféle gabonafélék vagy a gabona kenyér), és adjunk nekik egy alacsony zsírtartalmú fehérje (alacsony zsírtartalmú hal vagy hús, tojás, túró, tejföl). Ha hirtelen nincs ideje enni 1-1,5 óra osztály előtt, akkor menekülni a „gyors” szénhidrát formájában egy banánt, vagy egy teáskanál mézet, akkor is élvezheti a természetes szőlőlé.
Miután megerőltető testmozgás szükséges, hogy pótolja a test aminosavak és fehérjék. Sokkal jobb, hogy elférjen egy protein shake lehet megvásárolni egy gyógyszertárban, vagy sport táplálkozás tárolni. Ha ez nem lehetséges, a koktél lehet helyettesíteni gyümölcslevet.
Ha a cél a lányok, hogy lefogy, edzés után 1,5-2 óra kell egy kiegyensúlyozott étkezés, ami kell állnia a fehérje és összetett szénhidrátok. A legjobb megoldás - ez a hal zöldségekkel vagy salátával.
Ne felejtsük el, hogy igyon edzés közben, a víz mindig legyen veletek az edzőteremben. Mivel szükség van visszautasítani a nikotin és a koffein előtt 2 órával és edzés után.
Nagyon fontos a fogyás, és a javul az izomtónus - ez a megfelelő táplálkozás. Ha nincs kalória deficit, akkor fogyni nem működik, és ha nincs elég fehérje a szervezetben, nem lesz növekedés az izomszövet. Ezért szükséges, hogy figyelemmel kíséri, hogy mit és mennyit eszik.