Hogyan készüljünk fel egy maratoni, az élet fitness
Felkészülés a maratonra - komoly kihívást jelent. Még önmagában legyőzni olyan távolságban egy nehéz kihívást jelent minden sportoló. Nem is beszélve arról eléréséhez szilárd eredményeket idővel! Ha úgy dönt, hogy fuss egy maratont, tart egy csomó átgondolt előkészítés. Csak erről fogunk beszélni ma.
Nézzük először megtudja, mi a maratont? Beszélünk fut a parttól 42 kilométer 195 méter. Olyan szabályok versenyeket szabályozza AIMS - Association of International maraton és verseny. Marathon is szerepel a programban az olimpiai játékok: a nők és a férfiak.
Fontos megjegyezni, rögtön egy darab, már sok. Marathon - fut a aszfalt felülete (általában az autópályán). De ezen a ponton még visszatérünk később.
Célok és milyen módon kívánják elérni
Gyakran hallottam ilyen ítéletet: az első maratont elég csak töltse ki a távolságot, főleg nem kergetve időben. És ez a probléma nem igényel speciális képzést. Minden, ami szükséges -, hogy futtatni a nagy távolságok, fokozatosan adagoljuk idő (általában 10%).
Ez nem teljesen igaz. A nagyon kimutatás „csak hogy elérje a célba,” a kérdés veszélyes, mert a maratoni kell helyesen. Egyszerű fokozatos növekedése terhelés nem felkészülni a kihívás, hogy tele van problémákkal!
Most beszéljünk, hogyan lehet elérni ezt.
Milyen hosszú a képzést?
Néhány tanácsot kezdeni képzés egy maratoni 8-10 héttel. De a tanácsot más: hogy egy hosszabb előkészítés, az optimális időben - 12 hét. Ez egy hosszú út, de a maraton nem rövid.
9-én és 12-én a héten a teher fokozatosan kell csökkenteni 20% -kal minden edzésen. Ha mindent helyesen, akkor a kilencedik héten már megtette a legtöbb munkát, és a végén mentéséhez szükséges erőt a verseny nagy részében. Az elmúlt három napban - teljes nyugalom.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
Ha még nem vagy 30 éves, akkor teljesen ázni 5-6 edzés hetente. Ez a normális ütemű tréning a maratonra. De az idősebb sportolók legyen óvatos: 30-40 év ajánlott négy képzési napon, és magasabb - csak három.
A munka a technika
A cikk elején már említettük, hogy a maraton - fut egy autópálya vagy városi utcákon. Azaz, nem lágy bevonattal. Ön várja 42 kilométeres futást aszfalton. Ezért, mielőtt beszélünk cél képzési egy maratoni, meg kell bizonyosodni arról, hogy tökéletesen kiforrt futó technika. Ez a téma már szentelt egy külön cikkben.
Hogyan kell futtatni?
Beszéljünk a készítmény a legjobban! Ismét: nem elég csak futtatni a nagy távolságokat, amelynek célja a maximális heti futásteljesítmény. Volt azonban, hogy hosszú versenyeken - az első gyakorlat a komplex készítmény.
Kezdje a távolság, amely a határ most, és adjunk hozzá 10-15%.
Normál maratoni képzés sportoló tart 2,5-3 órán át. Fokozatosan, akkor meg kell megközelíteni ezeket az értékeket.
Vessünk egy közelebbi pillantást a többi gyakorlatokat.
- tempo versenyeken. Meg kell tanulni, hogyan lehet fenntartani a megfelelő ütemben: mind fizikailag, mind lelkileg. Ellenkező esetben a hatalmas távolságok nem működik hatékonyan terjeszteni az erőket. Erre a célra, a végén egy hosszú verseny kell hozzá mintegy fél óra elteltével a magasabb. Mi ez? Válassza a sebesség, amellyel azt remélte, hogy a közepén a maratont. Fokozatosan, a második hozza a hossza a tempó intervallum 45 perc, vagy akár óra.
- Gyorsulás a pályán. Általában maratoni fektetjük oly módon, hogy a végén volt egy enyhe süllyedés: segít a sportolók befejezni a versenyt. Ezért dolgoznak ki futam egy lankás domb sebességgel. Aztán lassan visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg. A cél -, hogy megtanulják, hogyan kell gyorsítani minimális energiaveszteség. Ez különösen hasznos olyan helyzetekben, ahol kevés az erő, és az izmok alaposan „eldugult”.
- Hajózás időközönként. A szegmens hossza 1,5 km, akkor át nagy sebességgel. Az ilyen képzést kell mozgatni a második felében a képzési ciklus, ha már ismeri a hosszú verseny. A terv a következő: megy keresztül a tengerjáró szegmensben, megy pár 200 méterre, majd kapcsolja be a felgyorsult az 1500-1600 méter újra. Ezek az edzés kapsz egy igazi lökést a kitartást, amelyek teljes maratont. Miután kimaradt ez a módszer, támaszkodva semmit, de a hosszú versenyeken, akkor nem a siker eléréséhez.
- Határokon képzés. Időről időre érdemes költeni nem kocogás testmozgás és átvált egy másik típusú aerob tevékenység. Marathon sportoló betölteni a komplex, szemben a csak futni. Szóval javát adunk az oktatási program a kerékpár vagy a medencében.
A megfelelő étrend
Ahhoz, hogy sikeres legyen, fontos, és hogyan eszel, mielőtt egy maratont. Itt van két tanácsot: az étrend-kiegészítők és egy kis titka a megfelelő táplálkozás. Marathon futók során a készítményt erősen ajánlott használni vitaminok B és C, a kalcium és a magnézium.
Körülbelül egy héttel a verseny előtt, figyelje fehérjetartalmú diéta, és megszünteti a szénhidrátok az élelmiszer.
Amikor kezdete előtt tartózkodás három napig, majd elkezdi használni azt a szénhidrátok. Ez telíti a máj glikogén, ami alapvető fontosságú a maratoni futás.
És végül,
Ne csüggedjetek, ha még mindig nem volt képes megfelelni a tervezett időpontban, első alkalommal a maratoni célvonalon. A következő alkalommal, akkor jobb, mert akkor értékes tapasztalatra tett szert, és a szervezet válik előkészített stressz. Hajrá!