Hogyan húzza a test 2 hétig egy tányér - egy gyakorlat a hasi pánt - Sport és fitness -

Úgy tűnik, pánt - gyakorlása a kategóriában a „nem hit fekvő”. Azonban próbálni állni fél percig (ez a bázis idő kezdőknek) helyzetben van, és akkor rájönnek, hogy a dolgok nem ilyen egyszerű. Be kell tartani a sok erőfeszítés, és közben küzd nem hajlik, nem működik, ha az összes izom a test alig: nyak, váll, kar, mellkas, hát, sajtó, fenék, comb, vádli. Végző bár nem szivattyú fel az izomtömeg, de vajon a szakemberek azt mondják, a „vas fűző” - a test válik fit, tépett, és nyomja meg a „acél”.

Próbálja végrehajtani a bárban minden nap - és 2 héten belül akkor veszi észre a tükörben egy nagy eredmény!

Hogyan készítsünk egy klasszikus bárban?

Feküdjön a földre arccal lefelé. Hajlítsa be könyökét 90 fokban, menj a hangsúlyt feküdt a könyökén. Támaszkodhat kizárólag alkarját és lábujjak. Könyök pontosan vállak alatt.

Húzza a has és a fenék, ügyelve a csípő és a hát alsó nem lóg be. A test egy vonalban tetőtől talpig. Lélegezz egyenletesen. Proderzhavishis ameddig csak lehetséges, óvatosan hajlítsa be térdét, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Root gyakorlat kell 10-30 másodperc kezdőknek, fokozatosan növelve az idõsávra 1,5 perc. Ismételjük meg a gyakorlatot többször, egy jó szakaszon.

1) Plank egyenes karok.

Fekvő kiindulási helyzet, kiegyenesíteni a könyöke teljesen támaszkodva hangsúlyt egyenes karok. Ügyeljen arra, hogy hátul a gerinc és a váll nem „sag”, és nem disznó!

2) Az elosztóba.

Stretch magát a klasszikus bár, támaszkodva a könyökén. Time - ahogy kilégzéskor kiegyenesedik a jobb kéz, tenyér fekszenek a földön, két - kiegyenesedik a bal karját. Három - vissza kanyarban a jobb karját, támaszkodva a könyök, a négy - meghajlítani a bal karját, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mindez idő, győződjön meg arról, hogy a hát, fenék, combok és lábak egyenesek maradnak.

Gyakorlat hatására a szervezet dolgozni vészhelyzet üzemmódban hozzáteszi kardio.

3) A klasszikus visszahúzott szíj lábát.

Húzza be a bárba. Szűrjük le a sajtó, a fenék és a combok. Váltás a testsúly a lábujjak a bal lábát. Jobb láb kiegyenesített (sarok nézte a mennyezet, egy zoknit - a padlón), hogy 10-20 cm-re vissza. Freeze ebben a helyzetben. Ezután ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal.

4) Bonyolult szíj.

Húzza a bárban az egyenes kezét. Lassan emelje fel a jobb karját előre, és ugyanabban az időben - bal láb húzza vissza. Freeze ebben a helyzetben 10-20 másodpercig. Győződjön meg arról, hogy a kar előrenyúlóak volt egy közvetlen vonal a törzs és a lesimított lábát. Óvatosan vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot, stretching már bal karját és jobb lábát.

5) Side szíjjal.

Feküdj a jobb oldalon. Csavard fel a jobb karját - könyök pontosan a váll alatti nyugszik a padlón. A bal kar behajlítva, kézzel - a derekát. Nyújtsd a figyelmet, láb, a csípő, a derék, hogy egy egyenes vonal. Reliance - a jobb alkar és a talp. Túlélni, ameddig csak lehetséges, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon.

6) Az oldalsó heveder karnyújtásnyi.

Kiegyenesedik a jobb kezét, sovány jobb keze - meg kell csak alul a vállát. Bal emelje fel úgy, hogy ő volt a jobb egyenest a lábak kiterjesztett fekszenek a földön, csak az oldalán a talpa. Ellenőrizze, hogy a törzs, a lábak és a poyanitsa egyenes volt, nem flex a has.

Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon.