Hogyan hozzunk létre egy hálózati terv
A fizikai forma 80% -ban függ az élelmiszer. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet a diéta és szétosztása a nap folyamán.
Végiggondolva a táplálkozás, gyakran figyelni, hogy mi hogy lesz, és mennyi. De ugyanilyen fontos ismérv a kiegyensúlyozott étrend étkezés.
A nap folyamán az anyagcsere másként működik. Ez a különbség egy, elsősorban a napi ingadozások hormon aktivitását. Az első felében a nap legaktívabb adrenalin és noradrenalin, elősegítik lipolízis. A késő délutáni „gyorsítja” az inzulin, amely éppen ellenkezőleg, hozzájárul felhalmozódása. Te magad, valószínűleg úgy érezte, hogy az elfogyasztott étel ebéd előtt, ad sokkal több energiát, mint az egyik, hogy eszünk este. Ez nem meglepő, hiszen a reggeli és a délutáni testünk sokkal gyorsabb folyamat származó kalóriát.
Napi variáció tevékenység adrenalin, noradrenalin és az inzulin nevű bioritmus kínálat. Ezek különösen fontos tervezésénél figyelembe kell venni étkezéskor, hogy van, a készítmény egy táplálkozási tervet.
Tehát étkezési terv - ez egy racionális elosztása ételek és étkezés a nap folyamán. Célja, hogy a legjobb a tápanyagok felszívódását a szervezetben, valamint hogy ellenőrizzék az étvágyat és megakadályozza a túlzott evés. A megfelelő táplálkozás tervnek tartalmaznia kell a 5-6 étkezés. Először is, ez a gyakoriság segít a vércukorszint megfelelő hormonok felelősek az éhség, másrészt csökkenteni fogja a méret a szolgálatot. Végtére is, a több eszünk, annál kevesebb étel kell telítődni.
Minden étkezés a nap folyamán saját sajátosságait. Melyik az? Nézzünk szembe a tényekkel.
Reggelire kell figyelembe veszi a mintegy 25% -a napi kalória. Meg kell tartalmaznia rost és hogy egyensúlyban száma a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Reggeli semmilyen esetben nem lehet kihagyni, mert ez vezet a csepp a vércukorszint normális alá. Ennek következtében van egy „szénhidrát” az éhezés és az égető vágy, hogy enni az egyszerű szénhidrátok, leküzdeni a fáradtságot és feltöltődhet.
Az ideális idő a második ebéd után - 2,5-3 órával az első bevétel után. A kalória nem haladhatja meg a 10% -át a napi adagban. Egyszerűen fogalmazva, ebéd - a táplálékot. amelynek azonban nem illeszkedik valamennyi élelmiszerre. Az ideális ebéd lenne zöldség vagy gyümölcs. Ha éhes elég erősek ahhoz, adjunk hozzá egy kis adag fehérje. Például egy pár evőkanál zsírmentes joghurt.
Fontos, hogy a fehérje táplálékot mindig kéznél van. Ez segít, hogy ne megreked a „rossz ételek”, mint a zsemlét, chips és a csokoládé. Ezért, ha az ebéd általában fogás van arra, felhalmozni az egészséges élelmiszerek vagy fehérje rúd.
Ebédre, megmagyarázza a legnagyobb része a napi étrend - mintegy 35%. A fő feladat -, hogy pótolja a szervezetben a tápanyagok és az energia. Fontos, hogy az étkezés kiegyensúlyozott volt, és megnyugtató: ez lehetővé teszi, hogy ne sokat eszik este.
Kalóriatartalmú táplálékot, mint kalóriatartalmú löncshús nem haladhatja meg a 10% -át a napi étrendet. A megfelelő időben, mint egy snack - 3 óra után ebéd: általában ekkorra az éhségérzetet már most is érezhető. Snack ételek, gazdag fehérje és élelmi rost, akkor könnyen megbirkózni vele. Egy délutáni snack ideális fehérje shake gyümölcs és bogyós vagy fehérje rúd.
Vacsora tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, de szénhidrát korlátozása. különösen az egyszerű (ne felejtsük bioritmus étel!). Ez például liszt vagy tészta, édes gyümölcs, lekvár, stb Étkezés szüksége legkésőbb 4 órával lefekvés előtt. Így van ideje átdolgozni szénhidrátot és zsírt este lesz „égnek”.
A tény az, hogy még egy nyugalmi állapotban és az alvás a szervezet továbbra is energiát fogyaszt fenntartsák rendszerek: a keringési, légzőszervi, kiválasztó. Ennek hiányában egy kiadós vacsora, akkor kell használni ezt az energiát tartalékok, amelyek tárolják a testzsír. Azaz, ha aludni mennek, és fogyni ugyanabban az időben! Azonban, ha enni éjjel, a szervezet nem volt ideje feldolgozni az energia és elhalasztja többlet „tartalék”. És ez, mint tudjuk, vezet súlygyarapodás.
Kalória vacsora legyen körülbelül 20% -a napi norma. Ez lehet sült hal zöldségekkel, vagy például egy könnyű saláta pulyka vagy tonhal.
Most, hogy tudod, mi legyen a napi étkezési tervet. Fontos, hogy pontosan kövesse, és ne hagyja ki étkezést. Ez egyszerű: az éhség - stresszes testünk, és a stressz általában vezet a túlzott evés. Ezen túlmenően, a hosszú időközönként étkezések között, a szervezet lebontja az egyensúlyt a hormonok: ghrelin szintje növeli és csökkenti a leptin szintet. A ghrelin - egy úgynevezett „éhség hormon”. Ez fokozza az éhségérzetet, lassítja a kialakuló telítettség, gátolja a zsír lebontását, és növeli annak szintézisét és kiválását a tartalék. A leptin - ez éppen ellenkezőleg, „jóllakottság hormon”. Ez gyorsítja a kezdeti jóllakottság, elősegíti a zsír oxidációs és gátolja annak szintézisét.
Természetesen tiszteletben tartja az étkezési terv és az egyensúlyt a leptin és a ghrelin sokkal könnyebb, ha otthon vagyunk. De hogyan kell csinálni a közepén nap az irodában, ahol nem vagyunk képesek, hogy készítsen valami hasznos és kiegyensúlyozott? Egyél rendszeresen, és nem érzi az éhség étkezések között segít a funkcionális élelmiszerek. Ezek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint a kiváló minőségű fehérje, amely a jóllakottság érzését, és segít elkerülni a túlzott evés.
Tehát, tervezik étkezéskor - az első lépés a normalizáció a súly és a wellness. Ragaszkodnak az étkezési tervet, ételek kis részletekben, és legalább az étrendben a funkcionális élelmiszerek, akkor az ellenőrzés a tömeg hatékonyan. Továbbra is, hogy ezeket az elemeket a napi fizikai aktivitás, és az álmod egy szép karcsú alak biztos, hogy valósággá váljon!