Hogyan helyesen lélegezni futás közben - Tippek a különböző típusú versenyautó
Ebben a cikkben fogjuk érteni, hogyan kell helyesen lélegezni futás közben. Mivel ez nehéz sport még nehezebbé válik, ha nem rendelkezik a megfelelő légzési technikát.
Amikor dolgoztam, mint egy edző, én többször is megkereste azzal a kérdéssel, hogyan kell lélegezni rendesen futás közben, és véleményem szerint, az elején nagyon fontos, hogy megértsük az alapvető szabályok a sportban.
Hallottam néhányan azt állították, hogy szükség van a belégzést és kilégzést csak a száján keresztül, használja a lassú légzés technikát, és egyéb értelmetlen. Én leginkább bosszantott elterjedt téves információkat, különösen, amikor a képzés. Így örülök, hogy végre segítsen tisztázni ezt a kérdést.
Légzés technikát futás közben?
Először is nézzük meg, hogyan kell helyesen lélegezni futás közben, az orr vagy száj?
Mindig meg kell lélegezni, és az elsődlegesen a szájon keresztül.
Ha az orra is részt vesz a folyamatban a légzés, nos, jó. Azonban, ha fut, az izmok oxigénnel telített szükséges, és ebben az esetben, a légzés a szájon keresztül a leghatékonyabb módja annak felszívódását.
Ahhoz, hogy használni a létesítmények, amennyire csak lehetséges, győződjön meg arról, hogy ahelyett, hogy a légzés segítségével a mellkas akkor választhatja a fajta rekeszizom-légzés, az úgynevezett „hasa lélegezni”.
Légzés segítségével a mellkas tekinthető viszonylag gyenge formában. Túl felületes és használ egy kis mennyiségű oxigént, ami nem teljesen a tüdő a kilégzés során.
Ehelyett meg kell használni rekeszizom-légzés típusa, amelyben a levegő alatt belégzés és kilégzés megy le a hasüregbe.
A folyamat során a légzés a hasi izmok pihenni és a szerződés felváltva, olyan mértékben, hogy a membrán nyomja ki a levegőt a tüdőben. Eközben a mellkasa maradjon rögzített, de minden egyes lélegzetvétel egyre többet és több oxigént.
A következő alkalommal, kocogás közben, próbálja irányítani a légzést és a természetes képességét, hogy lélegezni szájon vagy orron. Ha szükséges, végezze el a beállításokat, és próbálja meg lélegezzen a száján keresztül. Első pillantásra ez tűnhet bonyolult, de a végén lesz képes alkalmazkodni egy továbbfejlesztett típusú légzés, és a jövőben is így akaratlanul.
Is, akkor észre, hogy a jobb teljesítmény és az állóképesség edzés közben.
A vonat a légzőizmok
Akárcsak mi gyakorolni, vagy nyúlik a combhajlító, hogy erősítse a lábunkat, voltunk nagyon tudja erősíteni az izmokat során lélegzik.
Tény, hogy a kutatók a Center for Sports Medicine és az emberi teljesítmény, található Brunel University Angliában bizonyult közötti közvetlen kapcsolat a membrán szilárdsága és a fáradtság edzés közben.
A legegyszerűbb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell lélegezni - indul a hason fekvő helyzetben. Feküdj a hátadra, próbálja lélegezni, amilyen mélyen csak lehetséges, úgy, hogy minden egyes lélegzettel a gyomor emelkedett, amennyire csak lehetséges, és teljesen nyugodt (leesett), ha kilégzés. Gyakorold ezt a gyakorlatot, amíg úgy érzi, hogy meg tudod csinálni, míg álló helyzetben.
Miután a mester ezt a technikát, akkor lépni a Pilates gyakorlatokat. Ez az a gyakorlatok segítenek nyúlik az izmokat a mellkas és erősíti a gerincet, ami további kedvező hatással van a légzés futás közben.
légzésszám
Pontos légzésszám függ, hogy milyen keményen dolgozik, és / vagy a mértéke a edzés intenzitását.
Légzési ritmus jár a tempót a futó lépések.
Például a ritmust 2: 2 azt jelenti, hogy, hogy két lépést (a jobb, majd a bal láb) a belégzés és két lépésben (ismét a jobb és a bal láb) kilégzéskor.
kocogás
Általános szabály, hogy a ritmus 3: 3 (három lépésben - balra, majd jobbra, majd a bal hátsó láb belégzéskor) a legmegfelelőbb bemelegítés és futás egy könnyű ütemben. Ez lehetővé teszi, hogy a tüdőben több oxigént felvenni, majd kibocsát ez viszonylag könnyen.
Ne próbálja kényszeríteni magát, hogy lélegezni a ritmust 3: 3 kezelése során a nap, ha nem érzik magukat. Ne feledje, hogy a célja a nap -, hogy segítse a szervezet regenerálódását. Ha már nem fér a ritmust 2: 2 (melyet a fent leírt), továbbra is tapad hozzá.
Légzés lassabb ütemben, mint 3: 3, ez nem ajánlott, mert nem volt ideje, hogy a szén-dioxid kibocsátás a szervezetből. Amikor fut mérsékelt ütemben ember kell tennie 180 lépés percenként (néhány egy kicsit több vagy kevesebb), az azt jelenti, hogy csinálsz 90 lépéseket mindegyik láb egy percig. Rhythm 3: 3 lehetővé teszi, hogy mintegy 30 légzés percenként, ez az idő elég ahhoz, hogy újra a szén-dioxid és ugyanabban az időben kap a szükséges mennyiségű oxigént.
Futó mérsékelt ütemben
Ez az átviteli sebesség sokkal bonyolultabb, mint az előző, de nem tartalmazza a nagy mennyiségű erőfeszítést rendszerint arányban 2: 2. légzésszám 2: 2 lehetővé teszi, hogy mintegy 45 légzés percenként, ideális kocogásra egységes ütemben, és a maratoni futás.
Kifinomult képzés és futóverseny
Miután vége a versenyt, vagy különösen összetett képzési időtartam, légzés ritmusa 2: 2 nem alkalmas. Ebben az esetben, akkor kapcsoljuk be a ritmust 1: 2 (egy lépést lélegzetet, kilégzéskor két lépésben), vagy 2: 1 (két lépésre a belégzés és kilégzés egy lépésben). Ez segít növelni oxigén-fogyasztást akár 60 légzés percenként.
Én nem ajánlom a légzés ritmusát 1: 1. Ebben az ütemben, akkor, hogy a sekély lélegzetvétel, és nem lesz képes elnyelni az oxigén mennyisége fenntartásához szükséges megfelelő szellőzés a tüdőben.
Ami az én személyes tapasztalat, azt általában nem figyel a légzési ritmus végén a versenyt. Inkább csak futni, koncentrálva a verseny, és a légzés függetlenül beállítja a ritmust. Azonban különleges légzési ritmus hasznos lehet azok számára, futók, akik tapasztal különösen erős feszültség az utolsó méter előtt a célba.
Egyéb hasznos típusú légzési ritmusok
Miközben specifikus légzési ritmusok segíthet meghatározni és ellenőrizni az intenzitása a futás, akkor is alkalmazni azokat az év többi képzés és a verseny a távon.
szabályozás tempó
Figyelmet fordított a ritmust a légzés, akkor az ellenőrzés és „érzi” a lépést, különösen futás közben, és az intervallum edzés. Határozzuk meg a megfelelő ütemben az edzést, akkor nyomon követheti, ha elkezd lélegezni gyorsabb vagy lassabb, hogy azonnal meghatározza a pont, ahol véletlenül eltérni előre lépést. Ez megköveteli a figyelmet a részletekre, de ez is segít azoknak, akik a futók próbálják tartani a következetes lépést.
Fut fel a hegyre
Sok csoda, amit sebességgel kell választani a magasság futás közben. Ha nem tudja a pontos távolság, akkor nagyon nehéz meghatározni, hogy mennyit kell beállítani a tempót. Azonban, ha betartjuk a ritmust 2: 2 edzés közben, meg kell tárolni, és feldolgozni a hegyre. Vezetése a légzés ritmusát ugyanazon a szinten, akkor nem töltenek túl sok energiát, függetlenül a terep.
Fájdalom az oldalsó
Ha edzés közben fájdalmat érez az oldalán, meg kell lassítani a légzés ritmusát, és menjünk át egy mély lélegzetet a ritmust 3: 3. Gyakran a fájdalom okát az ő oldalán válik a túlzott terhelés a membrán által okozott felületes légzés. Ha a fájdalom nem szűnik meg, miután megváltoztatta a ritmust a légzés, próbálja megállítani, nyomja meg, hogy elérjük a lábujjak. Mégis lehetséges, hogy nyomja meg a helyet, ahol fáj a keze vagy felhívni a gyomorban.
Mint látható, számos módja van és a speciális légzés segítségével, amelyek segítségével irányítani magad edzés vagy verseny. Lehetőleg ne vigyük túlzásba, és nem nyomon követni minden mozgás. Tedd úgy, hogy jól érzik magukat, és akkor öntudatlanul esik a megfelelő ritmust.