Ahhoz, hogy a kezét, hogy inkább masszív kell fordítani a képzés során kellő figyelmet és fejlesztése az izmok a vállöv. Ma megnézzük a leghatékonyabb mozgások, amelyek célja, hogy erősítse az izmokat a vállöv.
Hatékony gyakorlatok erősítése az izmok a vállöv
- Kinyúló karok ferde helyzetben. A munka meg kell súlyzók, súlya, ami lehetővé teszi, hogy végre 10-12 ismétlést. Az egyik kéz és a térdízület az azonos nevet kell támaszkodnia bármilyen felületen. Fontos megjegyezni, hogy a hátsó maradjon lapos végrehajtása felett a teljes készlet. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amelynek a célja az, hogy erősítse az izmokat a vállöv. A fej lefelé, és sporteszközök van a kezében, behajlított könyökkel. Rögzítése a könyök, indítsa kiegyenesíteni a karját lassú ütemben. Ebben az esetben, a könyök és a vállízület nem feljebb. A végén, a felső pozícióban pályáját a kéz kell egy egyenes vonal. Szintén a felső pozícióban a pálya szeretne telepíteni egy felfrissít. A példányszám 1-3, és megismétli - 10-15.
kéz meghosszabbítása a fejét. Vegyünk egy ülő helyzetben, és húzza meg a hasizmokat és vissza. Sporteszközök (súlyzók), meg kell, hogy vegye fel a keselyűk közelebb a felső lemezt. Emelje fel a kezét, és csökkentheti a súlyzó fej mögé. Kezdje lassú betakarítás lövedékek fel, majd megállás nélkül a felső végállásba az út vissza a kiinduló helyzetbe. Nyomon követése három 10-15 ismétlést minden. Szünet a sorozatok között kell lennie, maximum 120 másodperc.
Francia sajtó, fekvő testhelyzetben. Vegyük a hason fekvő helyzetben, és megragad egy súlyzó és emelje fel. Kezdenek lassan alsó rész, a fej, és nem ellenállni a szünet tetején a lényeg, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha tud végezni három 15 ismétlést minden készlet, növeli a súlyát a súlyzó. Ez csökkenti az ismétlések számát a készletbe.
Push-up szűk megfogalmazása a kezét. Ez a mozgás lehet kezdeni, hogy végre, ha mozheet könnyedén, hogy az előző két mozgását. Ha az első nem lehet csinálni push-up kinyújtott lábakkal, meg kell tenniük a stressz a térd ízületeit. Ez jelentősen leegyszerűsíti a gyakorlat. Be kell, hogy a hangsúly a hanyatt fekvő helyzetben, és a kezét úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjával a gyémánt alakult. Ne felejtsük el, hogy ez elég nehéz, de nagyon hatásos mozgás, amelynek fő feladata az, hogy erősíti az izmokat, a vállöv. Erőlködés sajtó, elkezd lassan hajlítsa fegyverek, csökken a földhöz. Nyomon követése három megközelítést 20 ismétlés minden. Legfőképpen, kezdők sportolók először kapcsolja végezni néhány ismétlést. Vagy bármi baj, és idővel képes lesz arra, hogy könnyen elvégezni ezt a mozgást.
Súlyzó pad sajtó. Feet kell helyezni a szélessége a váll ízületek, és a térdét kissé behajlítva. Sport berendezés van a kezében vállmagasságban előtted. Könyök ízületek kell irányítani a földre, és a tenyér egymásra. Lélegezz be, és ahogy kilégzéskor elkezdik kihasználni a kagyló felfelé és kissé előre. A felső pozícióban a pálya kell szünetet két számít. Továbbá arról, hogy a hátsó lapos marad.
Ólom oldalon. Vegyünk egy helyzetben az oldalán feküdt, a felületet meg kell elhelyezni szögben 45 fok. Lábujjak egyik láb alja a földön, és a második helyen a tetején rá. A felső kar legyen párhuzamos a ház, valamint a tenyér lefelé. Elkezdik emelni a kezét, így a pengék. Elvégzése után a szükséges számú ismétléssel, hogy a lépés az ellenkező irányba. Hogy csökkentsék a terhelést a könyök, meg kell kissé behajlítva. Szintén meg kell emlékezni, hogy a használata a nagy tömeg sérülésekhez vezethet az ízületek.
Kombinált emelőkarjáról. Lábak szintjén helyezkedik el a vállízület és a karok, miközben őket kondigépek csökkennek. Hands kell céloznia egymást. Annak érdekében, hogy vissza a természetes ágyéki lehajlás, törzs izmait nyomja. Így a lapockák együtt kezdenek emelje fel a kagyló előtte szintjén vállcsatlakozásoknál. Ezt követően, merítsük őket a csípő és szünet nélkül, a karok ki az oldalra ugyanazon a szinten a váll ízületeket.
„Butterfly” (hígítás karok egy hajlított helyzetben). Ül a szélén egy padon vagy a szék, hajlítás a térd ízületeit. Hajolj előre, miközben a természetes hajlítási az ágyéki régióban. Súlyzók vannak leengedett kezét a bokája. Elkezdi csökkenteni a pengét, hadonászva az oldalán. A végrehajtás ütemét lassított. Ezt követően, szünet nélkül, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Egy sor gyakorlatok erősítése az izmok a vállöv, nézz ide:
Kapcsolódó cikkek
