Hogyan építsünk nagy alkarját
Hatalmas váll, széles mellkas és a lenyűgöző hátsó - ez a cél a legtöbb testépítők. De mi van a többivel? Ezzel teljessé válik a képzés kis izom fejlődését az egész test izom összetett.
Persze, alkarját egy kis stimuláció részesedése erősítés, prések és húzza felfelé vagy lefelé, de ahhoz, hogy feltárja a teljes potenciálját, és pumpálni az alkar, szükség van hozzá egy speciális sor gyakorlatok a képzési programban. Ez nem jelenti azt, hogy ez lehetséges, és csak néhány véletlenszerű mozgások alkar készült hanyag és félszívvel. Vonat alkarját különleges figyelmet és fegyelmet végrehajtását.
Alkar egy komplex izomcsoport kevés kis jellemzői. Brachialis (váll izom) és musculus brachioradialis (musculus brachioradialis izom) felelősek könyök hajlítás és az alkar támogatást meghajlítva. Hengeres borintóizom támogatást forgása közben az alkar és könyök hajlítása.
Flexor (palmaris longus, orsócsonti csuklóhajlító izom és a flexor kéztövek ulnaris) tömöríti a tenyér, miközben a feszítő izmok (ulnaris extensor kéztövek és a rövid orsócsonti csuklófeszítő izom) szétnyit neki. Egy átfogó programnak tartalmaznia kell alakulását a teljes fejlesztés valamennyi alkatrész az izmok az alkar.
Bemutatta nizhedvizheniya és gyakorlatok célja, hogy a lehető legtöbb eredményt az inflációs predplechiypri egyes látogatás a tornaterem. Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja saját biztonságát.
Fő csukló hajlítás (több munkát flexorok) el lehet végezni egy súlyemelő. egység vagy egy pár súlyzó. Az előnye, hogy lengőkar súlyzó, hogy tudod használni őket, ha ogranichivaetesebya forgatni a csuklóját, és ha nehéz használni egyenes sáv.
És most folytassa közvetlenül a vérző alkarját ezeket a gyakorlatokat.
Hajlító a csukló a rúd ül egy padon (tenyerek felfelé)
Vegyünk egy terhelést a parttól kb váll szélessége, és helyezze az alkar vagy a padra, vagy a csípő, hogy a kefe lehet hajtani a padló felé.
Kezdetben húzza az alkar alsó és lekapcsolás (lásd. Technique gyakorlat), szilárdan tartja a nyakát rúd. Vegyünk egy fordított mozgás az ecset és visszatér maximum elérése erős izmok. Ne bunkó vagy swing a terhelés, a sérülések elkerülése érdekében.
Hajlító csukló háta mögött egy súlyzó állva
Futó mozgások így néha csökkentik a fájdalmat érzett némi nyújtás helyzetben végző hagyományos hajlítás a csuklóján.
Hajlító a csukló egy fordított markolattal
Ahhoz, hogy egy nagy alkar, nem elég, hogy egy gyakorlat. Most úgy véljük, a technika végre csukló hajlítás fordított fogással.
Hajlító a csukló egy fordított markolat a ugyanaz, mint a normál hajlító a csukló, csak a tenyerek lefelé néznek, és a extensor izmok dolgoznak.
Tartsa a súlyzó, súlyzó, vagy a fogantyú egységet a padon vagy a combon, tenyérrel lefelé, hogy a terhelés, hogy nyúlik a feszítő izmok, majd egy visszatérő mozgás felfelé elérni az izom-összehúzódás. Ne felejtsük el, az az előnye lengőkar súlyzó, hogy tudod használni őket, ha korlátozza magát, hogy a forgatás a csuklója, és ha nehezen kezelhető, közvetlen grif.Neobhodimo mozgás irányítása és swing a terhelést.
Tipp: Ahhoz, hogy a magasabb intenzitású testmozgás ismétlés, próbálja tartani minden vágás, amikor felvette a rúd egy pár másodpercig. Nem kell, hogy egy nagy terhelés, akkor az eredmény megéri!
Hajlítási egy fordított markolattal
Csak tartsa a kezét lepecsételt (ez a gyakorlat lehet tenni a súlyzókkal), valamint a hajótest, hogy a hüvelykujját lenézett. Könyökét szorítsa a testéhez házban. Homályos mozgás emelje bar top, hajlító karok, a könyök sustave.Pri teljesítő kéz gyakorlatok a nyak körül kell lennie váll szélessége egymástól. Győződjön meg róla, hogy szigorúan tartsák be a kondigépek és használja az áru átlagos súlya.
Emelőrúd fordított markolat
A legjobb eredmény, amikor a vérzés az alkar, próbálja meg végrehajtani a hajlítási egy fordított fogást a padon Scott. Így lesz teljes a mozgás. Ebben az esetben is vásárolt egy rakomány mérsékelt súlya, mert végre ezt a gyakorlatot egy nehéz teher rendkívül nehéz.
képzés markolat
Nagyon sok módja van, hogy jobban meg lehessen fogni a képzés során az erő-és izomtömeg, az alkar, például gyakorolni súly megtartása.
Az egyik legmegfelelőbb módja az erős fogást a bár a végén a megközelítések flex a csuklóját. Hajlítsa be csuklóját, hogy csökkentsék a helyzetbe, húzza meg a nyak és tartsa 5-10 másodpercig. Miután a standard módszer a gyakorlatban nehéz lesz, de növeli az erejét a tapadást, és hozzá intenzitása a képzési program alkarját!
Tervek tréning alkar
Ha Ön új a szakmában, és először ment az edzőterembe, akkor ez a program a képzés az alkar segíthet elérni a kezdeti eredmény.