Hogyan építsünk lábát
Jól ka, leesett a nadrágját. Igen, ha - egy rajongó közepes statisztikai, azt mondhatjuk, hogy bizalommal lábad messze nem ideális. Azt kérdezi, hogy hol kezdjem? Igen, még a hét szabályt! Itt van az elméleti alapját a hatékony „láb” a program.
1. Mi a különbség az egyes gyakorlatok között
Kezdeni Értsd jellemzői „láb” anatómiáját. Az alsó végtagok három ízületek - a térd. boka és csípő. Minden közös szolgáltatás izmaikat, ezért ha azt szeretnénk, hogy töltse be a lábát, mint mondják alulról felfelé, akkor ki kell választania egy tevékenységet, „ideértve” mindhárom ízületek. Választás itt kicsi. Beszélünk a guggolás és a variációk - pad lába, és csapkod prissdah.
Úgy működik, egy közös, a láb meghosszabbítása - a térd. A fürtök - is az egyik térdét. Az emelkedés a zokni - a munka a bokáját. Azt gondolhatnánk, hogy odnosustavnye gyakorlat „nyereséges”. Például, a zömök tömeg rúd permetezzük a lábak körül tömb, hanem az egész kiterjesztése a terhelés pontosan illeszkednek a négyfejű. Azonban ez nem az.
Okokból anatómiai érdekében, akkor le tudnak ülni óriási tömeg, és konkrétan a quadok képezik majd a terhelés minden bizonnyal nagyobb, mint amelyet akkor nekik, hogy a kiterjesztés. Akkor miért van szükségünk kiterjesztés?
Először is, mivel a kiterjesztés, akkor szelektíven hozzá négyfejű törzs, ha lemarad. Másodszor, a kiterjesztés egy kerek domború alakja a négyfejű, ne felüléseket csinálni. Tól felülés a sok a nő térdkalács négyfejű. Más szóval, beszélünk az észlelést „kozmetikai” hatása az izom. Nos, sokízületi mozgás munka „a tömeg”.
2. Van egy edzés
Azt is gondolom, hogy a bemelegítés - ez elleni biztosítás sérülések. Ízületi szövetekben, mint a gyurma. A hőmérséklet növekedésével válnak puhább, rugalmasabb lesz. . Így köszönhetően a bemelegítő és tényleg csökkenti a kockázatot a rándulások, a mikro-szünetek, stb Másrészt, az amplitúdó a gyakorlat „láb” nem olyan nagy - miért kell félni? De a bemelegítés, akkor elveszti erejét, amelyek annyira fontosak szivattyúzására lábai hatalmas súlyokat. Tehát még a fiúk számára a tapasztalatok próbál felmelegedni „megmenteni”. egy pár szett lábtolással teszi az alacsony súly, és ez elég. De itt van egy új felfedezés Sports Medicine. Kiderült, hogy az edzés hatékonyságát erejétől függ az ingerület, amely megkapja az izom.
Ne tévesszük össze a teljesítmény erő. Erő - ez az, amikor megpróbálják felvenni egy zsák krumpli egyedül, és a hatalom - ez az, amikor ugyanaz a táska csak tíz emberrel.
Így a kimeneti szint fokozatosan növekszik, hogy saját jogszabályainak megfelelően. Az izom „generátorok”, hogy először felhalmozott ideges energia, majd tovább küldjük mentén idegek axon - az izomszövetekben mélységben.
Ismét a hatalom az izmok mindez kevés köze van. Közvetlenül azután, hogy egy pár bemelegítő szett, könnyen megy a rekordot súlya a zömök, és megverte őt. Azonban, tekintve további izomnövekedést hatékonyságát guggolás minimális lesz. Más szóval, az izom szükséges, hogy mindkettő a stagnáló autó a garázsban. Akkor először meg kell „drive” üresjáratban. Ez aktiválja az izom ideg hálózat, és a hatékonysága a gyakorlatok növelik sokszor.
Tehát hogyan kell, hogy felmelegedjen? Kezdjük egy 10 perces aerob edzés a szobabicikli vagy taposógép. A terhelést úgy kell megállapítani, hogy van egy kis izzadság. Akkor nem egy pár könnyű nyújtó gyakorlatokat a négyfejű, fenék, hamstrings és borjak, minden alkalommal tartózkodik megfeszített helyzetben (anélkül előfeszítő) 20-30 másodpercig.
Sokan megpróbálják, hogy felmelegedjen a nyúlványa, de ez a gyakorlat működik elsősorban a quadok. Lábtolással előnyös, mert ez is kíséri a mozgását, a csípőízület. Ennek köszönhetően, warm up az izmok a medence, a derék, fenék és combhajlítók. Tedd a három bemelegítő szett, könnyű és nagy számú ismétlés (15-20) - semmi esetre sem, mielőtt az izom „hiba”! - és úgy vélik, hogy készen áll a komoly munka.
TIPP: a lába a szivattyút a bemelegítő edzés, használja a lábát sajtó.
3. Kezdje képzés „massanabornogo” mozgalom
Most jön a fordulat a nagy súlyok - az, hogy meg, sőt, és bemelegítés. Tehát, az első gyakorlat legyen nagyon súlyos (egyengető lábak azok kifejezetten nem alkalmazandó).
Szóval, mi a testmozgás választani? Kell kezdeni a guggolás, hack guggolás és présgépek le, bár a guggolás még kissé előnyösebb. Itt kell tartani az egyensúlyt, és ez egy további terhelést az izmokat. Együtt erősebb izmokat sok hasznos, beleértve az ágyéki régióban. Úgy véljük, hogy a guggolás veszélyesek a derekát, de egy ilyen vélemény pro Milos Sartsev amatőr azt mondta: „Ne hallgass azokra, akik hívják guggolás” veszélyes „gyakorlat. Veszélyes nem zömök, és a túlzott súlya. Mindössze annyit kell tennie, hogy kezdeni az „üres” nyak, hogy megtanulják a helyes technikát. És akkor elkezd növekedni súly, elkerülve a technikai hibákat. Guggolás bántani azokat, akik még nem volt ideje, hogy megértsük ezt a technológiát, és már próbálják elsajátítani a hatalmas tömeg. "
„Star” fitness Monica Brant általában leguggol a szimulátorban, Smith: „Azt javasoljuk, hogy minden nő az e-szimulátor. A különbség a zömök kevés, de kényelmes és biztonságos. Guggolás szükség biztosításra partner, de nem mindig kéznél van. Smith szimulátor lehetővé teszi, hogy a vonat csak veszteség nélkül „minőség”.
Guggolás nem fér meg anatómiailag - köszönhetően a magas növekedési vagy rabszolgák csípő. Ebben az esetben válassza ki a lábtolást és csapkod a guggolás. Mindenesetre, szivattyúzni a lábak meg kell gyakorolni, ami működik azonnal két ízületek - a térd és a csípő.
Hack guggolás - egy nehéz alapedzés
4. Válassza ki a második átfogó gyakorlását
Legs - hatalmas izomtömeget, és egy sokízületi gyakorlatok nekik nem elég. Ha, mondjuk akkor kezdődött felülést, akkor „a törekvés” lábtolással vagy feltörik zömök, ha az első volt a láb sajtó, a második szám mehet hack guggolás. A legfontosabb dolog, hogy nem sérülnek az optimális sorrendjét gyakorlatok: az első tétel a szabad súlyokkal, majd a szimulátorban.
Feladat a szabad súlyok, amelyek megkövetelik az izom koordináció, nem lehet tenni az állam a fizikai és szellemi fáradtságot. Először is, a sérülés veszélye, másrészt, nem tud adni mindent 100 százalékosan, mert az egyensúlyt a karbantartási feladat sokkal nehezebb lesz. Ennek eredményeként, akkor csak gondolni, hogyan nem kell tölteni egy súlyzó.
Kitöréseket - Ez a legjobb gyakorlat a fenék. Nem éri meg a kitöréseket egy súlyzó. Súlyzók jobb.
5. kitörés
Kitöréseket - sokízületi a legjobb gyakorlat a fenék. Tény, hogy a munka azonos izomcsoportok, mint a guggolás, de az oroszlánrészét a terhelés esik a farizmok. Tartalmaz egy gazdag választékot.
A legtöbb, hogy sem a bázis (a költő azt mondta volna: „a program”) kell tekinteni „helyhez kötött” támadás. Te közrefogják ismertetett módon olló (egyik lábát a másik elé, a hátsó). Nos, akkor guggol a „front” láb meghatározott számú alkalommal. Befejezése után a készlet egy láb, meg nem változtatja a pozícióját a láb és a zömök, a másik lábát.
Támadások nem javasoljuk a kapu fölé - túl veszélyes. Sokkal jobb, hogy vegye fel az egészséges súly, sőt ecset minden primotat torna övet.
Második érdemben figyelembe vett mászik a támogatást. Meg kell tenni a lábat a felszínen a padon, és az erő egyik lábát mászni a padon. Vannak séta kitöréseket, oldalsó kitöréseket, fordított kitöréseket. Mindenesetre, indítsa el a minimális súlyt, így az izmok, hogy „emlékezzen” a mozgást. Különben is, nem igazán támaszkodj súlyát. Engedményeket tesznek az a tény, hogy ez a harmadik az edzés során.
Isolation gyakorlatokat kell tenni a legvégén a komplex.
6. Add gyakorlatokat a „szigetelés”
Miután a „kemény” sokízületi gyakorlatok az idő, hogy lépni a „odnosustavnym” mozgását. Most „elkülöníteni” quadok a nyúlványa. Sokan azt hiszik, hogy a gyógyulási szakaszban a legfontosabb itt. Tény, hogy nem.
Kiegyenesedik lába erőteljes, dinamikus mozgás, de minél kisebb a tömeg lassan hangsúlyozta. Ebben az esetben a pumpáló izom „munka” fázis izomfeszülés (ahelyett, hogy csökkentenék, mint más gyakorlatok). A lába van két viszonylag jó „szimulátor” gyakorlat: a záróizom. található a belső comb, és combizom tartja őket (comb) külső felülete.
Az első esetben csökkenteni a térd ülve, míg a második - a válás. Ezekben izolált mozgások van értelme csinálni megismétlődne - ha „húzza ki a” legmélyebb rétegeinek izomszövet. Akkor is alkalmazni valamit a „sokkterápia”, például az erőltetett ismétlések vagy drop-szettek - ez csak növeli a hatást. Csak arra emlékszem. Mindkét gyakorlatokat nem lehet megtenni egy edzés - vagy csökkenti a térd, vagy a válás. Ha nem a gyakorlatok ismét elvesztik hatékonyságukat.
7. Hány ismétlést?
A legjobb az a súly, ami miatt az izom „hiba” valahol a 8-9 ismétlés. Ha könnyen „csörgő off” 10 ismétlést, vagy még több, akkor a súly túl kicsi az Ön számára. Ha alig éri el a második ismétlés, akkor nyilvánvalóan eltúlzott súlyát.
Másrészt, ne hajtsa végre a gyakorlatokat ugyanazon szabványos rendszer - három 8-10 ismétlést: a recept a híres „fennsík”. Ha az első szettet történik 10 ismétlés, a második meg kell emelni a súlyt, és csökkenti az ismétlések számát 8. A harmadik szett szükséges, hogy lefogy, és nem legalább 15 ismétlést. És ne félj, hogy új dolgokat kipróbálni.
Sok profi testépítők swing állják hatalmas ismétlések számát. Így próbálja kísérletezni áramkörök 12, 15 és 25 ismétlést.
Lábak általában képzett háromszor két hét alatt. Azonban évente egyszer kell elvégezni a program „ragadós” a szakosodás. 6-8 héten belül swing lábak hetente kétszer. A harmadik napon szenteli a többi izmokat. Minden csinálni 2-3 szett 8-10 ismétléssel - nem több! Lapos ki, nem kell ezt a képzést, akkor támogatja. Dobd minden erejüket szivattyúzás lába!