Hogyan építsünk alsó has hasi gyakorlatokat
Hogyan építsünk alsó has has? - egy aktuális probléma a legtöbb lányok és a fiúk, különösen akkor, ha egy szerelmes nyári strandok, ahol pihenhet és napozhat. És senki sem akar nézni kopott és csúnya. Ezért a lányok és a fiúk előestéjén a szezon próbál alakú, mert a felfújt alsó sajtó a hasa fog hatni a másik nem.
Bármi legyen is a has megjelent blokkok és egy réteg bőr alatti zsír semmivé, szükség van nem csak a testmozgás, hanem, hogy kövesse a megfelelő étrend. Felfújt kisebb sajtolási - szakismeretei edzés kardio + + kiegyensúlyozott étrend és kontroll BZHU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok).
Meg kell érteni az alapvető igazságot: a sajtó minden ember, mintha súlya 80 kg vagy 50, hanem azért, mert a zsír, csak nem látható. Ezért a szivattyúzás az alhas lenyom egy billentyűt mechanizmus megvalósítása kocka egy kiegyensúlyozott étrend, amely nem égve eltűnt.
anatómiai jellemzői
Tegye az izmok a has két fő funkciója van:
- Az első feladat -, hogy részt vesznek a mindennapi élet és a mozgás a test (ha kanyarban, viszont abban az irányban, és így tovább)
- A másik oldalon - a képviselete a hasi izmok, mint a méret és a hangerő-szabályozó a hasüregbe. Ha a hasi izmok erős és jól fejlett, akkor védi a belső szerveket a rázkódástól és a sérülésektől.
Ebből arra lehet következtetni, hogy a felfújt sajtó nem csak a funkció a csábítás és vonzereje az ellenkező nemű, hanem hogy meg kell védeni a belső szerveket a rázkódástól, szépségét és hasznosságát.
Nagyon fontos: A testépítésben megkülönböztetni az alsó és felső a sajtó. Ezért saját speciális gyakorlatok, amelyek befolyásolják a megcélzott izomcsoportot, hogy tanulmányozza egy adott testrész. Ezért ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell építeni alsó has has, hogy a módszerek és használja a gyakorlatokat, akkor tudnia kell, hogyan kell megépíteni izmok, amellyel a sajtó.
mélyizmokat
Keresztirányú izom: a legtöbb rejtett alatt zsírréteg keresztirányú abdominis. Ha csökken, akkor részt vesz a hajlítás és kiterjesztése a hát és az egész osztály. Mivel a mélyen gyökerező kockákra és domborzati nincs hatása. Ez ad proces más izmok fejlesztésére. Amikor már lassú és nem jó formában, és ez gyakran előfordul, a gyomor fog lógni.
Ezért állunk szemben egy ilyen jelenség, amikor egy vékony lány, mint, és nem kövér, vékony lábak, és a zsír lóg. Ez mind a gyenge fizikai aktivitás fokozását célzó ebben a konkrét keresztirányú izmok, ami el van rejtve mélyen, és nem tartja meg.
Belső ahogy általában nevezik ferde izom után jön az előzőt. Ez a réteg izom tartja a testtartás, és tartsa a mi lábujjak egész fűző. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy róluk.
extraocular izmok
Ezek az izmok, és azonnal a közvetlen és a külső ferde felelős prorisovannost. Magad kocka sajtó, amely annyira jól látható foglalkozó sportolók.
Funkció ferde myshts- az ellenőrzés a motoros aktivitás során felváltva, lejtők, csavarják. Jól fejlett ferde jellemezve bokszoló, harcművészeti harcosok, akik gyakran érintkeznek egymással.
Rectus abdominis - ez a legátfogóbb és energia költötte gyomortáji. Ez a készülék alján található csecsemők annyi a szeméremcsont. Ezek a féltve kocka sajtó, amely az álmok a legtöbb férfi és nő.
Ebből arra lehet következtetni, hogy a szétválasztás az izmok az alhasi sajtó, oldalsó és felső - ez a feltétele. Csak a különböző gyakorlatok oroszlán terhelés mozog a tetején vagy alján ugyanaz az izom (például egyenes).
Jellemzők szivattyúzás média
A fitness tekinthető a hasizmok - az ütköző és a helytelen. Hogyan kell ezt érteni? A legtöbb elvégzett gyakorlatokat a sportolók, hogy árt a sajtó, és ő szivattyúzott kocka nem más gyakorlatokkal. Alsó sajtó szereti a nagy számú ismétlést, valamint a vizsgálati - egy teszt a kitartás, de a többi izmok a test, ez a megközelítés nem alkalmazható.
A konfliktus és a szakaszában a képzés. Ha elkezd csinál alsó has elején „kiegyenlítés”, akkor a jövőben nem lesz képes elvégezni más gyakorlatokat azonos intenzitással, mert a szabályozó lesz tele, és nem olyan mobil.
A maximális eredmény vérzés has ad számos ismétlések raene 20-30 alkalommal. Be kell számítani az erő, hogy ők így az ismétlés tartományban.
Mint az már említettük, a szétválás a sajtó, a tetején és alján a feltételes. Fújjuk fel az alhas és a felső sajtó lehet gyakorolni, amely egyformán adjon a terhelés és vissza. De lehet bonyolítja a problémát, és így kapjuk a cél-terhelés a kocsiszekrény alatti arányban 80% -tól 20% -a a felső.
A megfelelő táplálkozás - 70% -os sikerességi ráta
Ön hallott már a testépítők, fitness oktatók, hogy ne alsó has edzést, és a viselkedése a konyhában, hogyan eszik, és mit szeretne. Tudni szeretnénk, hogy egy eredmény - a szabályokat. Egyébként swing underbelly legalább 3-szor egy nap - vezethető kockák nem lehet látni. Tanulmány a különböző blokkokat lehet, de mi van, ha azok el vannak rejtve alatt zsírréteg?
Hogy csökkentse a sajtó látták eléréséhez szükséges 10% testzsír. Be kell, hogy állítsa be a diétát, csökkenti a kalória kiszámítjuk a BZHU és folyamatosan fenntartani a rendszeres testmozgás. Hogyan építsünk alsó has has? - egyszerű, ragaszkodni ezeket az alapvető szabályokat az étrendben:
- Számolja ki a napi kallorazh
- Akár 40% -át az élelmiszer kell lennie fehérjék (csirke fehérje sovány hal, alacsony zsírtartalmú sajt)
- 50% - lassú és egészséges szénhidrátok (gabonafélék, zöldségek, gabonafélék)
- Fats kell csak növényi eredetű
- Legalább 2 liter vizet egy nap, hogy fenntartsák hidratálás
Meg kell kitalálni, hogy hol van a sajtó, amely felelős az alsó részén. Most, hogy tudja az anatómiai választhat gyakorlatokat ad, hogy maximális hatékonyságot szivattyúzás has. Döntetlen a kocka nem lesz könnyű, mert az alján a több zsír, idegek kevesebb, és a legtöbb terhelés, hogy van a mindennapi életben esik a tetején.
A komplexum, amely magában foglalja a lehető legnagyobb mértékben a munka az alhas
fordított Crunch
Kezdetben a hely a padlón, karja kinyújtva a test mentén. Ezután emelje fel a lábát anélkül, hajlítás, hogy a helyzet a 90 fok a törzsön. Aztán feszülten hasizmok, miközben megemeli a medencét. Kezét, miközben a földön fekszik. Futó tartomány 15-20 ismétlések 3 szett.
láb emel
Azonos hogy feküdjön le a földre. Ezután a lábak jönnek létre, hogy a függőleges állapotban van késleltetve 1 másodperc, és elhagyjuk. Ha van egy gyenge fűzőt és egy kezdő, újrakezdi hajlított térd. Ez megkönnyíti a terhelés a hátán. Tesszük 15-20 alkalommal 3 szett.
Feküdjön a földre, és húzza meg a kezét végig, elrejti őket alá a derekát. További emelkedik láb fok 30 a padló és a kereszt mozgások do mahi lábát a másik, akkor a felső, majd az alsó. Kell végezni gyorsan és a lehető legtovább. 3. megállapítja a maximális.
láb emelkedik a satu
A gyakorlatot végezzük turnichke. Kapaszkodj a keresztléc, és elkezdi törje meg a lábát, és húzza őket, hogy az ápolási osztályon. A legfontosabb dolog, nem swing vagy használja lendületet. A következő szint megemelkedik egyenes lábak párhuzamosan a horizonton, nos, ez mikor natreniruetes. 3 készlet 15-20 alkalommal.
Egy sor gyakorlatok a has alsó lányoknak
A szivattyú fel az alsó has sajtó lányok kell végezni néhány egyéb gyakorlatokat, amelyek elősegítik e rajz a kocka, és ad egy szép kilátás nyílik a has, megfosztja őt a szubkután zsír és erősíti a testtartás. Ez magában foglalja a már említett gyakorlat fent, de a speciális beállítások és árnyalatokat. Minden elvégzett gyakorlatokat 3 készletek.
Tartsa a lábát egy satu
Feküdjön a földre. Hogy emeljék a lábak 30 fokos a felületre, és tartsa 15 másodpercig kezdődik. Majd vissza az eredményt. Tedd az első alkalommal 10 e körök, akkor lehetőség van arra, hogy növelje a 15.
bodorítás
Eredeti módon a padlón is. Lassan emelje a lábát fel, aztán medencét, hogy a maximumot. A különbség a között, amit a fent leírt - az az összeg, a testmozgás a készlet. Elég, ha 8-10 ismétlést.
Kerékpárosok klasszikus teljesítményét "
Minden tiszta és egyszerű gyakorlat tettük az elemi iskolában - utánzás kerékpározni feküdt a padlón. A lábak, körkörös mozdulatokkal. Hands tegye tarkóra, és óvatosan emelje fel a törzs. Minél alacsonyabb a lábát a földre, annak érdekében, hogy menjen nehezebb. Útközben nem kevesebb, mint 20 másodperc.
Hogyan építsünk alsó has has férfiak
Paraszt dolgozni kocka nyomja nehezebb a nők abban az értelemben, hogy a zsír teljesen fókuszált alhasi. A lányok elvenni néhány a lengyelek, a csípő, a comb. Kezdők és női tartományban, de a jövőben has lesz szükség nagyobb munkaterhelés és intenzitása a súlyok használatát.
bodorítás
Amit mi csinálunk. Feküdjön a földre, és rögzítse a lábát segítségével a partner. Megszakította a csomagtér padlója nélkül segítő kezet. Bit kerek vissza egyenes volt. Semmilyen esetben nem hajlik, így karaj lesz a teljes terhelést.
Ahhoz, hogy jó, hogy tartalmazza a munka sajtó alhas megragad egy lemezt vagy súlyzó és emeli őket. 3 db 15-20-szer is elég.
fordított Crunch
Alsó-vissza határozottan nyomja a földre. Feszült a hasát és a lábát csapkodta emelkedik fel a merőleges. Hadd majd a maximum medence és tartsa 5 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Kezdetben mi 15-20-szor, és hogy a szám akár 30 ismétlést.
Gyakorlatok a felső és alsó sajtó
A szétválás a sajtó az alsó és a felső - egy egyezmény. Vannak készletek gyakorlatok, amelyek tartalmazzák a két osztály működik.
dupla csavar
Lábak könyök, a kezét a feje mögött. Húzza törzse, hogy a lábak il fordítva, közeledik a homlokát a térde. Fokozatosan kiegyenesített az eredeti állapotába. Először is, mi 15-szer, majd 30 3 készletek.
csavaró átlósan
Kiinduló helyzet is, azonban a hajlítás a térd enyhén széthúzása. Amikor felemeli a test megy jobb könyökét a bal lábát, és aszerint, hogy a balról jobbra, és ezáltal a kerékpározás dolgozni a ferde izmok. Így 10-15 ismétlések 3 szett.
hajtogatott könyv
Feküdjön a földre, és húzza a kezét a feje mögött. Ugyanakkor felmerül a kezek és a lábak, a homlok állítják, hogy a törzsek. Ha komolyan, akkor segít a kezét, óvatosan vesz a lábak, és húzza őket a homlokát. Végre 10-15 AZ 3 megközelítések.
A fő szabály - kombinációja van két részből áll: a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás az edzőteremben. Látni a sajtó kell dolgoznia mind a teremben, és a konyhában. Ne rohanjon idegesek, és ne csüggedj, ha valami baj. Köszörülés ő tela- nagyon időigényes és bonyolult folyamat, amely megköveteli az állóképességet, türelmet és sok munka.