Hogyan arat nagyobb
Fekvenyomás - egy feladat, amelyet mindenki szeret. Nos, szinte minden. De itt tudja megfelelően végezni, hogy nagyon kevés. Tehát kezdjük az alapjait: a helyes technika végre a fekvenyomás. Azonnal hangsúlyozni, hogy fogunk beszélni „bezmaechnom” fekvenyomás, vagyis, hogy ami történik, anélkül, speciális berendezések. „Equipe” - a sok magas szintű sportolók, a mi feladatunk -, hogy csak megtanulják, hogyan kell aratni tovább.
Először is, el kell dönteni: ha azt akarjuk, hogy a versenyt a padra, vagy csak megy, hogy megpróbálja javítani a pontszámot, és ennek megfelelően, hogy építsenek egy stratégiát.
Másodszor, meg kell, hogy vegye fel a padon sajtó, hogy igaza van az Ön számára, rendszerint kényelmetlen fekvenyomás nem valószínű, hogy sikerül. A pad nem lehet túl szűk, mert akkor roll, de nem túl széles. Technika teljesítmény fekvenyomás van egy csomó árnyalatok. Csak emlékeztetni arra, hogy fejlesszék a helyes technika áll üres bélyegző. Elsajátította, haladunk tovább. Eleinte minden megy elég egyszerű, de egy bizonyos ponton akkor veszi észre, hogy nehezen (ha nem lehetetlen), hogy felszámolja azt a pontot, ami található, körülbelül a közepén tartományban mozog. Ez a pont az úgynevezett „halott”, és hogyan kell tanulni legyőzni, akkor beszéljünk egy kicsit alacsonyabb. Közben mi pedig ezt a kérdést
Mesocycle kell tervezni a minimális időtartama 6 hét, de érdemesebb 12. Ebben mesocycle kell osztani 3 alkalommal :. Basic, előkészítő és predsorevnovatelny (azok számára, akik nem tervezi, hogy adja meg a padon platform, hívjuk ezt az időszakot a vezérlés - azt szolgálja, hogy ellenőrizze amit elértünk).
A sajtó egy adott referencia-időszakban heti két napot: az első megfelelő elvégzése a fekvenyomás, a második - kiegészítő prések gyakorolni, mint a fekvenyomás egy edzőpad vagy pad szűk fogást. Az előkészítési időszak egy hét kell kijelölnie legalább három prések már képzése: alapvető gyakorlatokat az első ezek közül a klasszikus fekvenyomás
fekve, a második - pad szűk fogást, a harmadik specifikus edzés, mint pl ösztönzik vagy egy bárban sajtó. Azt is meg egy képzési program ebben a feladatban, mint a fekvenyomás láncokkal vagy lengéscsillapítók. Azonban nem minden edzőtermek vannak, de ha van, akkor a szerencse - ez a berendezés segít a nagyobb teljesítmény aránya. És a másik találkozót lengéscsillapítók lesz szó az alábbiakban. Érdemes megjegyezni, hogy mielőtt elkezdi nyomni láncokkal, akkor master legalább az alapvető készségek a fekvenyomás, dolgozzanak ki a helyes technikát.
Egy másik fontos pont: akkor biztosan szüksége lesz egy belayer. A pad láncok bar Súly minimális alján pont a pályája a mozgás, és a felfelé mozgása a lövedék, egyre több és több.
Ha beszélünk a forgóegyenleg, majd kezdődik a betakarítás van a mérleg, alkotó 75-85 százaléka az egyszeri maximális. Azonnal megjegyzem: tól a maximális összeget, és nem a kívánt eredmény rázza. Nem érdemes üldözi nagy súlyokat, ha a tömeg a rúd többet, mint amennyit legyőzni, akkor először is, akkor nem arat a megfelelő technikát, és vonaglik a padon, mint egy féreg. És másodszor, meredeken növekszik a sérülés veszélye, különösen akkor, ha dolgozik edző nélkül, vagy csapattársa, aki tudja biztosítani Önnek. Az ősszel, tisztítja, vagy - Isten ments - a nyak, még nem túl nagy magasságban nincs semmi kellemes. Ezenkívül nagy súlyt pereprogib kezdeményezi, a derék, és ez is tele van súlyos sérülést okozhat.
Érintjük ebben a kérdésben, mint a készletek és ismétléssel. Akkor fel kell készülnie 5-6 szett 3-4 ismétlést mindegyikben. Ezután a súlyt a lövedék lehet növelni 85% az egyszeri maximális. Ez a 75-85% -os tartományban, és el kell végezni a munkát a bázis és az előkészítő időszak. A legnehezebb az, hogy az első nap után az ünnep - te 5 db 3 ismétlést mindegyik súlya 80-85% -át az egyszeri maximális. Akkor lehetséges, hogy végre valami kisegítő könnyű feladat, például fekvenyomás keskeny markolat (4 db 4 ismétlés tömeg - 60% RM). A többi napon nem haladja meg a küszöböt, a sajtónak a Moldovai Köztársaság 75%, általában csinál 4 db 4 ismétlést mindegyikre.
Predsorevnovatelny (kontroll) periódus,
Ebben az időszakban, a munka már folyamatban van szubmaximális és maximális súlyok - 90% -a az egyszeri maximális felett. Ne feledje, hogy a munka ilyen tömeg - hatalmas stressz a szervezetben, így az időszak nem haladhatja meg a 3-4 hét, és miután időtartama kísérleti (kontroll) a szervezetnek szüksége van, hogy legalább két hetes nyaralás, amelynek során a dolgozó tömeg nagyon fontos csökken.
A kísérleti időszak akkor elvégzi 4-5 sorozat 2-3 ismétlések mindegyikre. Ebben az időszakban minden feladatmegoldás csökkennek az abszolút minimum, és a hangsúly a versenyképes mozgás. Néha lehet, hogy nem „behatolás” 95 százalék tömeg: 2-3 szett 1-2 ismétlést mindegyikben.
Mi a növelése és az edzője
Mint már mondtam, a legfontosabb dolog a sajtóban - képesek legyőzni a „halott” pontot. Gyakorolni ezt a képességet, hogy ezt gyakorolja, mint ösztönzik vagy pad a bárban. A bár lehet különböző magasságú - 5-20 cm, sőt, és meg kell edzeni bár különböző magasságú. Érdemes megjegyezni a szabály: minél nagyobb a magassága a sáv, annál nagyobb kell, hogy legyen a súlya a bárban. Ideális esetben el kell végeznie megerősítést egy tömeg, amely 10-20 kg felett a munka súlyát.
Kiegészítő gyakorlatok és technikák
Amellett, hogy a fekvenyomás szoros fogást fekvenyomás egy edzőpad, és mártogatós, hogy támogassa a gyakorlatok közé gyakorlatokat súlyzókkal - prések és tenyésztési vízszintes vagy ferde padon. Ezek a gyakorlatok különösen hasznos abban az esetben, ha nem elég az izomtömeg. Ezen túlmenően, súlyok segít erősíteni az izmokat dolgozó fázis zavar a bárban a mellkas.
Ugyanakkor az elmúlt időben, hogy egyre több hulladék - túl traumatikus, nagyon túlterhelés ízületek, ínszalagok, idegrendszert. Beszél a képzési csomagokat, hogy egy jó megoldás lehet teljesítő fekvenyomás egy nehéz súlyzó (lövedék súlyának több legyen, mint az egyetlen csúcs) a rack-ben egy nagyon rövid amplitúdójú (kevesebb, mint 10 cm a tetején egy része).
A pad bár nagyon nagy teher hárul a tricepsz és az elülső deltaizomba csomagot. Ez a gyengeség ezek az izmok, és kifejtette, hogy a sportoló nem tudja egyenletesen tartani a rudat az egész mozgási útvonalát. Tartsuk szem előtt, hogy növelése minden esetben végzik csak a félelem.