Gyakorlat csavaró a sajtó
Végtére is, annak érdekében, hogy hatékonyan dolgozni minden izomcsoportot nem szükséges, hogy menjen az edzőterembe.
Próbáljuk meg kitalálni, hogyan kell csinálni sajtó kanyargós. Azt fogja mondani, hogy mi a közös hibák megelőzésére, hogy kapok egy lapos has megkönnyebbülés.
Az előnyök gyakorolja a curl
Gyakorlatilag részt abs minden mozgás a gerinc. Ő tartja a gerinc stabil helyzetben olyan erős sajtó elsősorban nem esztétikai, hanem létfontosságú szükség.
Csinál gyakorlatot csavarás dolgozik két fronton egyszerre. Ennek egy lapos has, akkor kap egy erős, izmos fűző, amely védi a gerinc sérülése. Erős sajtó viselkedik, mint a stabilizátor, amely segít fenntartani a jó testtartás.
Annak ellenére, hogy a testmozgás végzik egyszerűen, nagyon jól megfeszíti a gyomorban. Még ezzel 15-20 perc egy nap, hogy van egy nagy szivattyút át a has. Érezni fogja a nyújtás és összehúzódását minden izomcsoport működik.
Ne felejtsük el, hogy módosítsa a terhelési szint. Idővel, bonyolítja a gyakorlat, mozgó egy fejlettebb változata.
Twist a klasszikus módon
Hogyan csavarja közvetlen hasizmok? Egy műszaki szempontból - a klasszikus crunch legegyszerűbb gyakorlatok a sajtó. Ez úgy történik, felemelve a felső része a ház.
Ne a zár karját. Ők ösztönösen húzza fel a fejed, ami felesleges feszültséget az alsó hát és a nyak.
Gyakorlat kanyargó sajtó - teljesítményű berendezések:
Működik a rectus abdominis, az oktatásért közvetlenül felelős, a legtöbb ilyen hat sajtó, akik álmodnak, hogy egy csomó blokkokat.
Emelési magasság van elsőrendű fontosságú. Minél magasabb emelni a test, a sajtó sokkal kevésbé és csípő tovább.
Módosítása gyakorlatok a sajtó
Közvetlen csavaró sajtó tökéletesen vonat a rectus abdominis izmokat. De nem túl gyakran ajánlott végrehajtani ugyanazt a típusú mozgást. A test lehet szokni egyféle teher, ami csökkenti a képzés hatékonyságának.
Rengeteg változata ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy a vonat a különböző izomcsoportokat.
Felülések kényelmes, hogy módosítja a gyakorlatokat, akkor változhat az edzést a dolgozó az egyes problémás terület. Sokszínű képzési folyamat lehet ilyen megvalósítási módok csikorog például:
- Közvetlenül a súlyokat. Vedd fel a súlyzó vagy egyéb anyagokat a kezét (palack homokkal vagy vízzel).
- A turn. Amikor felemeli a törzs teszi viszont, hogy az oldalán, míg a nő a lába.
- Kétfázisú. Ez végre két szakaszból áll: az első, a nyak hagyva a padlón, fejét, szüneteltetését kapcsolja ki a pengéket. Része a vissza a derék szilárdan kell rögzíteni. Chin a mellkasát nem nyomják.
- A ferde vízszintes padon. speciális shell (üzlet) használják a képzés. A lábak alatt rögzített különleges stop.
- Segítségével a szimulátor. Egyszerű: Plant láb speciális tekercs, válassza ki a terhelést karok veszik speciális kapaszkodók. Bend lehető legalacsonyabban a mellkas megérintette a combját.
Oldalsó sodorják. Dolgozunk a körvonalait a derék és a csípő
Oldalsó csavaró a sajtóban - erősíti képzés ferde hasizmok, egy további vizsgálatban a sor. Ezek segítségével lehet kapni szép ívelt oldala.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen elvégezni az oldalirányú csavarás a sajtóban egy darázs derék, meg kell érteni a szerkezet ezen izomcsoport.
A fő funkciója ezen izmok - ez a gyakorlat fordul ellentétes oldalán, a test stabilitását. Így működik hatékonyan, meg kell hajolni, forgatni a törzs, ami úgy érhető el végző oldalán csavarják.
Technika oldalsó csavarják:
- Vegyük a hason fekvő helyzetben.
- Hajlítsa be térdét.
- Vegyük őket oldalra, préselt a földre.
- Kezdjük egy kézzel a feje mögött, a második zár oldalán érezni ferde munkát. Akkor távolítsa el mindkét kezét a feje mögött.
- Kilégzés, csavarja a testet. Felemelte a vállát, oldalsó törzs izmait. Fontos, hogy ne csak húzza a könyök a mozgás irányát, és a hangsúly az oldalán, mivel magassága a vállöv. Nem szükséges, hogy elérjék a maximális felemelkedés. Elég, hogy a váll jön ki egy kicsit a padlón. Nem szabad megnyomásával álla a mellkasát, hogy elérjék a maximális feszültség ferde izmok nélkül overextending nyakát.
- Kilégzés.
- Vegyük a kiinduló helyzetbe.
Az egyik lehetőség az, hogy csavarja reteszelő lábak minden lehetséges módon. Így a test pihen egy kar, és egy második elválasztani a padlón. Egy ilyen helyzetben, a sajtó szinte lengő oldalra, amely maximalizálja a terhelést.
Így a test pihen egy kar, és egy második elválasztani a padlón. Egy ilyen helyzetben, a sajtó szinte lengő oldalra, amely maximalizálja a terhelést.
Oldalirányú csavaró a fitball
Csavaró a fitball, hogy a vonat nem csak az alapvető, hanem stabilizáló izmokat. Ezek az osztályok végezhetjük az edzőteremben vagy otthon.
Amikor a képzés a fitball működik has, a hát, a csípő, fenék. Nyomda hordozza a legtöbb terhelés, és a többi izomcsoportok segít fenntartani a stabil testhelyzet, megszerzése statisztikai terhet.
Technika oldalsó csavarják:
- Ülj le a labdát;
- lábait az oldalán;
- ereszkednek le egy kicsit a háton;
- kövesse csavaró, felemelve a ház;
- időzzön néhány másodpercig felfelé;
- hogy egy kiinduló helyzetbe.
Vonat a ferde
Performing ferde csavar, hogy a sajtó, akkor vegyenek részt a ferde (belső, külső).
Ezek a vizsgálatok szükségesek, hogy teljes mértékben dolgozzanak ki a hasi izmok. Néhány közvetlen fordulatok nem elég. Technika egyszerű, de előfordulhat, hogy valami hiba van, akkor elkerülhető.
Technika ferde csavarják:
- Feküdj le vízszintesen.
- Hajlítsa be a lábait.
- Boka Egy láb feküdt a másik térdét.
- Kezdjük egy kézzel a feje mögött.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét.
- Hajtsa félbe. Fej, vállak előre néző, felfelé. Amikor felemeli őket a magas hatásfok csökken gyakorlat.
- Felemelt egyik karral, húzza egy könyök az ellenkező térd.
- Neck pihenni, amennyire csak lehetséges.
- Kilégzés.
- Vegyük a kiinduló helyzetbe.
Tippek és trükkök
- Nem azok növekedését tartományban mozog, az emelés a törzs teljesen. Így a felvonók készülnek, melyben a fő terhelést koncentrálódik az ágyéki gerinc.
- Fontos szerepet játszik a teljesítmény csavarják játszó kéz. A nagy terhelés során megadott teljesítő felülések az Ön kezét a feje mögé. Medium - fegyverek, könnyű - feszített előtte.
- Növeli a terhelést akkor a gém lemez fektetjük a mellkasán. A nagy terhelés intézmény által biztosított meghajtó fej.
- Semmilyen esetben hátraveti a fejét. Felnézett fog tenni egy extra alakváltozás hátul. Helyes pozíció: előre döntve, nézi a hasát.
- Ne ejtse le a fejét túl alacsony, hogy ne húzza a nyakát.
összegezve
Twisting nagyon hasznos, nem csak az izmokat, hanem az egész testet. De annak ellenére, hogy minden előnyét tudják csinálni nem mindenkinek. Ha Ön kezdő sportoló, mielőtt a képzés, forduljon orvoshoz. Jelenlétében az ellenjavallatok, egy ártatlan vágy, hogy fitt komoly károkat okoz az egészségre.
Ne felejtsük el, hogy néhány fordulat nem elég a teljes edzést. Ez a szervezet fejlesztette arányában kell vonat minden izomcsoportot. Ezzel párhuzamosan a gyomor ajánlott swing vissza, hogy egy erős izmos fűző.
Bármelyik lehetőséget is választja crunch, futtatni simán, rángatás nélkül, koncentrálva minden mozdulatot. Tedd gyakorlatokat rendszeresen és változatos. Csak így az edzés lesz hatásos.
Címkék- hasizmok