Felhúzás milyen izmokat dolgozni, hogy milyen típusú berendezések és a testmozgás
0186 1 hónapja
Felhúzás - az egyik alapvető gyakorlatokat az Arsenal bármilyen testépítő, mind a szakmai és kezdő. Ez a gyakorlat része egy listát a jól ismert „bázis” - egy listát a három alapvető feladatok a testépítésben, amely a legösszetettebb alaposan kidolgozza minden izom az emberi szervezetben. A megkülönböztető jegye az állvány, hogy magában foglalja az összes izom a test, kezdve az izmok a lábak, és befejezve a sajtó, trapéz, vállak és karok.
Annak ellenére, hogy kétségtelen fontosságát és hatékonyságát a felhúzás a folyamat növeli a tömegét az egész testet, akkor láthatjuk, hogy sok kezdő ez a gyakorlat elhanyagolt komplexitása miatt annak végrehajtását. A tornaterem is gyakran látni az emberek csinálnak gyakorlatot többszörös hibák, ezzel kockáztatva nemcsak prozanimavshis „idle” - nincs látható hatása az izmok, hanem kap egy komoly hátsérülés.
Az alapelvek a testmozgás
Függetlenül attól, hogy a technológia megvalósítása felhúzás, minden sportoló köteles betartani az alábbi szabályokat:
- Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítés. A legjobban előkészíti a testet a állvány és a lehető legjobb eredményt, edzés előtt nem szükséges minden esetben, hogy felejtse el az edzést. Szükséges a jó, hogy nyúlik, és felmelegítik az izmok, ez elég lesz ahhoz, hogy egy kicsit fut a szimulátor, vagy nem egy rövid sor fekvőtámasz, ez lesz egy üres stancolt emelő könnyű súlyzók bicepsz - minden feladat eredménye nem több, mint tíz ismétlést.
- Viseljen teljesítmény övet. Feladat egy óriási megterhelést jelent az ágyéki, ezért rendkívül fontos, hogy ne felejtsük el az övet, különösen a kezdő sportolók, akik gyakran követ megfelelő berendezés teljesítményét.
- Használja zárak súlyzó. A speciális zárak rögzítő palacsinta - túl kötelező szabályokat, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni, mivel ez valószínűleg egy másik megközelítés nem a terv szerint megy, és egy nehéz palacsinta esik a lábát.
- Használja övek. Ez nem kötelező, ahogy egyesek könnyebben csinál gyakorlása nélkül. De ha egy kezdő, és az erejét a tapadás gyenge, a szalagok kiváló megoldást a problémára.
- Figyelemmel kíséri a kezelési technológia a tükörbe, és hallgatni a kocsi. Hajtsa végre a gyakorlat jobb, ha evés előtt egy tükröt, hogy honnan, hogyan kell elvégezni gyakorlatok és ha szükséges módosítsa.
- Használja cipő alacsony talp. Ez nem életbevágóan fontos szabály, de cipő, mint cipők sokkal jobb támogatást, mint a futócipők vastag talp.
típusai felhúzás
Felhúzás van osztva típusok, amelyek különböznek a technika végrehajtása:
Különböző egzotikus opciók gyakorlására is beszélve, hogy nincs értelme, mert ez a három elég bevétel a maximális terhelés az izmok, és a technikus teljesítő periodikus váltakozása nem teszi lehetővé a szervezet megszokja a terhelést, és biztosítja, hogy az izmok tartós hatása újdonság.
Az alábbiakban nézzük minden típusú teljesítmény vált külön.
Klasszikus felhúzás
Ez a technika a felhúzás, annak ellenére, hogy a státusza, mint „első mozgató” időben és nem elvesztette relevanciáját, és továbbra is a legjobb gyakorlat az építmény az izomcsoportok és az épület sportos ma.
Mely izmok dolgoznak
Amikor munkát végző 3/4 az izmok a test, beleértve a feszítő izmok a hát, karok, vállak és a lábak.
A megfelelő végrehajtás gépek
Felhúzás tekinthető a leginkább traumatikus testépítésben helytelen technika végrehajtása, hanem az alábbi utasításokat követve, minden sportoló soha nem lesz probléma a gyakorlat:
- Helyet foglal el pontosan a pole, elhasználódik egy kicsit tovább a nyak mögött, és a bár olyan közel, hogy a láb. Egy ilyen helyzetben létrehozza a legmagasabb szintű stabilitás nem tölti fel előre vagy hátra a teljesítményt.
- Tedd láb váll szélessége egymástól, menj le a bar tartsa vissza kissé ívelt, anélkül, hajlítás a térdét. Ez ebben a szakaszban, a legtöbb újonnan esetben a fő probléma a gyakorlat. Sokan nem értik, hogyan megy le anélkül, hajlítás térded - el kell vinni, hogy végre a medence hátra, és lassan engedje le a testtel együtt le a nyakán.
- Miután a legalacsonyabb ponton, szükséges, hogy a nyakát a kezével úgy tűntek, hogy a szervezetben. Csak akkor kell venni majom fogás - ez az, amikor négy ujj kiterjed a nyak felső és alsó nagy. Kezdők nem ajánlott használni raznohvatom amelyben kezében tenyerek különböző irányokba. Ez a fajta fogás lehet megbízható, hanem azért, mert a kiegyensúlyozatlan terhelés az izmok, ez nagyon veszélyes lehet a gerinc.
- Tartjuk a levegőt, és simán húzza rúd felfelé. Találják magukat a tetején, akkor kissé csökkentheti a hátán a lapát, de minden esetben nem szükséges billenteni a test vissza.
- Elérte a tetején, késik egy második, és menj le a legalacsonyabb pont teljesen ugyanazon az úton, amelyen emelkedik.
- Meg kell engednie a bár simán nélkül hirtelen hatása a helyszínen, mert az károsítja az izmok a hát és a váll.
- Ügyeljen arra, hogy abban a pillanatban, amikor egy keselyű halad térdre. Nem lehet hajoljon előre, mert könnyen elveszítheti támogatást. Ennek elkerülése érdekében van szükség, amikor a nyak volt térd szinten vegye vissza egy kis tálba, amely könnyen át az sáv a térde.
Mielőtt bármilyen az állvány súlyát -, hogy a vonat a technikát, egy üres bélyegző. Csak akkor, ha a berendezés jól megtervezett, akkor kezdődik, hogy végre gyakorlatok egy súlyzó palacsintát.
Major hibák végrehajtás
- A legnagyobb hiba, ami annak is köszönhető, hogy sok más -, hogy túl nagy súlyt. Ha túlságosan nagy súlya nehéz követni a megfelelő technika és a nagyon gyorsan tud kárt a hátad.
- Vonórúd a padlóról kell fokozatosan történik, nem pedig hirtelen felemelte a padlóról, mert ez vezethet izomláz.
- Ha befejezés nem köteles egy gyakorlat, hogy teljes kudarc az izmok, akkor ezen a ponton megáll, mikor lesz erők legalább még egy ismétlés.
- Fontos megérteni, hogy a nagyobb az ismétlések számát, kis súlya sokkal hatékonyabb izom növekedés, mint néhány ismétlést nehéz súlyokkal, de a technika csalás.
- Ne törzs izmait bicepsz futás közben. Hands kell maradnia egy statikus állapot, és hogy teljesen nyugodt, a könyök, így nem lehet sérült bicepsz izom bicepsz.
- Az utolsó ismétlés után nem kell dobni a rúd élesen a padlón, mert tele van hát sérülések következtében éles izomlazító.
Mit lehet cserélni testmozgás
Annak ellenére, hogy ez lesz gyakorlatilag fejleszti az izmokat az egész testben, és lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban ki jó az izmok, mivel a különböző sérülések nehéz lehet, sőt veszélyes elvégzésére. Ha a sérült lábát, a fejlesztés a hátsó extensorok lehet használni a lejtők súlyzó állva. Bármely részét az izom, amely a vonatok lehetővé válik, hogy a szivattyú külön-külön.
A kezdő sportoló helyett ajánlott hyperextension, amelyeken a vonatok az izmok az ágyéki részleg, és ezt követően, hogy a végrehajtás lesz sokkal kevésbé időigényes feladat.
Sumo felhúzás
Eredete az ilyen nézetek váltak köteles ázsiai szumó sportolók, akik az állvány hajlított lábak jobb támogatása. Ez az állvány használt súlyemelők felemeli a legnagyobb mérleg, de előnyös, ha nem csak a profi sportolók, hanem a kezdők a teremben. Minden annak a ténynek köszönhető, hogy technikailag egyszerűbb elvégezni, mint egy klasszikus, mert a hiánya szükségességét arch a hát alsó részén, ami az izmok a kezdő sportolók nem eléggé fejlett.
Ugyancsak ebből az okból, sumo felhúzás lesz hasznos, akik a sérülések a hátsó. De ne várják, hogy mivel enyhíti az ágyéki shell sokkal könnyebb lesz, mint a súlya a rúd fogják továbbítani vissza és a láb izmait.
Mely izmok dolgoznak
Amikor a szumó felhúzás ugyanúgy működik részein az izmokat, mint a klasszikus változat, kis különbségek hazugság csupán az a tény, hogy csökkenti a terhelést az alsó hát és a hátsó extensorok és az izmok a lábak és a fenék kell lényegesen nagyobb súlyt.
A megfelelő végrehajtás gépek
Annak ellenére, hogy annak érdekében, hogy a gyakorlat végrehajtását könnyebb, mint a klasszikus változat, ez hozhat nagy kárt, ha nem követik a megfelelő sorrendben intézkedések:
- Tedd teljesítmény öv, függessze fel a kívánt számú palacsintát, a nyak és a megközelítés, hogy egy ilyen távolság, amelyet a rúd érintett lábszárát. Gondoskodjon a lábak szélesebb, mint a váll szélessége és kissé bővíteni a lábujjak a test felé.
- Hajlítás térded, előrehajol tartsa vissza lapos a bárban, fogd a nyak egyenes markolat vállmagasságban.
- Ahhoz, hogy hozzon létre a nagyobb támaszkodás húzza a kezét, és kissé húzza a medence hátra.
- Egyidejűleg emelése a tömeg nagy levegőt vesz, akkor a testmozgás és lassan nélkül hirtelen mozdulatok.
- A legmagasabb pontja, kiegyenesedik a hát, várj egy percet, majd kilégzéskor lassan alsó rész.
Major hibák végrehajtás
- Amikor végez bármilyen testtartási leggyakoribb hibák - a lekerekített hátsó, ami számukra elfogadhatatlan, mert ez sérülésekhez vezethet.
- A könyök semmiképpen nem hajlik, hogy csatlakozzon a munka bicepsz - ez veszélyes a kar izmait, valamint csökkenti a hatékonyságát gyakorlat az izmok a hát és a lábak. Ha a nyak nehéz tartani a kezükben, nem szükséges, hogy az ilyen csalás, akkor jobb, ha csak a végén a megközelítés, és hogy egy kicsit kevesebb súlyt.
- Ha elég közel, hogy jöjjön a bárban, lehetetlen elérni a jó támogatást a teljesítmény a tapadást.
Mit lehet cserélni testmozgás
Amikor a rúd a helyére szumó legnagyobb terhét az izmok a comb, fenék, hát extensorok és a trapéz. Ha szükséges, cserélje gyakorlása, fit láb kitöréseket súlyzókkal, blokk szimulátorok hajlás és nyújtás a lábak, guggolás, valamint hyperextension és vállat von súlyzókkal.
Az alábbi táblázat összehasonlítja a klasszikus és a szumó felhúzás.
Klasszikus felhúzás
Láb vonalon helyezkedik el, amely végigfut a közepén a comb a térdízület
román felhúzás
Az ilyen típusú tapadás legnagyobb hangsúlyt az izmok a láb, így a gyakorlat egyaránt gyakori a nők és a férfiak. Gyakorlat kell használni azoknak, akik szeretnék a legtöbbet, hogy rázza a tömeg és az erő a láb izmait, és egy sima átmenetet a farizmok és a térdinak. Ez a gyakorlat leggyakrabban elvégzett ugyanazon a napon minden a láb izmait, szemben a klasszikus változat, ez a videó centrifugálás alkalmazott minimális.
A nagyobb stabilitás gyakorlásához szükséges cipőben nélkül sarok megállítani az egész láb lehet egységes támogatást.
teljesítmény technika
A pontos részletek a végrehajtás némileg eltér a klasszikus szumó felhúzás miatt van szükség, hogy fenntartsák egyenes lábak:
- Azért jöttünk, hogy a bár közel, hogy érinti a lábszáron. Tartsa lenyomva a hátsó egyenes és miközben a lábak függőleges helyzetben, tilt a bárban, és hogy egy közvetlen markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Eltávolítása után a bárban, kezdve egy mély sóhaj, lassan leereszkedünk szinte rákényszerítve medence vissza.
- Miután elérte az alsó pontot, azonnal el kell kiegyenesített. Nem lehet megállítani vagy az alján vagy a tetején, ismétlés folyamatosnak kell lenniük, hogy a láb izmait is állandó feszültséget. Meg kell, hogy vezérelje a saját érzéseit a gyakorlat során, akkor érdemes csinálni, lassan és folyamatosan úgy érzi, a munkája a farizmok.
Basic futásidejű hibák
- Túl sok hajlítás a térd edzés közben. Igen, a testmozgás ajánlott egyenes lábak, de sok ember nem tud csinálni miatt az anatómiai tulajdonságok a test szerkezetét, vagy nem eléggé feszített láb izmait, így a megengedett hajlítási a térd egy kicsit, de a minimális szög állandó marad terhelés a fenék.
- Az emelkedés elvégzéséhez szükséges a segítségével a lábak helyett a hátad, hogy van, a lábak kell kezdeni a padlón. Ez a szempont a testmozgás kell tanulni jobb, hogy megpróbálja egy üres bélyeg a technológia nem tökéletes.
A gyakorlat lehet cserélni
Mivel az ilyen típusú tapadás legnagyobb hangsúlyt a láb, a testmozgás hiánya lehet cserélni zhimom láb állványok és egyéb szimulátorok ékezetes a láb izmait.
Román vágy kevésbé bonyolult, hogy dolgozzanak ki az izmokat, mint más lesz, így gyakran ő az helyettesíti a legtöbb gyakorlatok a lábak. Az is lehetséges, hogy végezze el a gyakorlatot súlyzókkal, de a hatása is kisebb lesz, és az izmok is fejleszteni következtében aránytalanul egyenetlen terhelés a láb és a hát.
További tippeket végzésekor
Még a szabályok alkalmazását végre a felhúzás, kezdő sportolók számos kihívással kell szembenézniük. Vegyünk néhány közülük.
Mi van, ha ha erősen teljesített hátfájás
A leggyakoribb hiba, hogy végre a felhúzás egy fájó vissza. De ez nem igaz? A vitás pont, mert ha ezt a gyakorlatot helyes technika és mérsékelt súlyokkal, idővel lehet érezni a megerősítését az ágyéki izmok, ami rendkívül hasznos az emberek dolgoznak az irodákban. De amikor a rossz technikával könnyen okozhat súlyos sérülést, hogy a hátsó.
Annak érdekében, hogy a testmozgás és megszabadulni a fájdalomtól, meg tudod csinálni kevesebb, mint a teljes amplitúdó és ügyeljen arra, hogy a hálózati zóna. De ha ízületi fájdalom nem hagyja abba, akkor elhalasztja válik, hogy konzultáljon orvosával. Azt javasolta, minden kezdő és az emberek hátsérülés erősíti a gerinc összeállítói a hyperextension és csak akkor kezd válni.
Milyen gyakran kell teljesíteni sóvárgást
Gyakorlat utal részén bázis, így szükségessé válik elvégzéséhez nem több, mint egyszer egy héten, különösen figyelembe véve a hatalmas teher, hogy az a hát alsó részén. Minden terület az izom, ami működik válik - nagyon könnyen rázza az egyéb gyakorlatokat, így használja több testmozgás hetente egyszer semmi. Ha van egy vágy, hogy nagyban erősíti a hát, akkor jobb, ha hetente kétszer, hogy az idő hiperextenziós.
következtetés
Ha nem megfelelően elvégzett vált nagyon könnyen megsérül a szervezetben. De ha a végrehajtás a gyakorlatok jönnek nagy felelősség, nem hajsza a súlyokat, és kezdetben fejleszteni a megfelelő technikát, majd ezt követően minden sportoló díjazzuk jelentős növekedési és javítása izomerő teljesítmény köszönhetően az állvány. Nem semmi a felhúzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a testépítés és erőemelés.