fekvőtámaszok
Kézzel edzés közben a különböző módon tudjuk hordozzák a terhelés a mellkas, a tricepsz és deltoidok aktívan segít mindig.
- Erősítése az izmok a vállöv és a sajtó, a mérsékelt növekedés az izom
- A fejlesztés erő-állóképesség és az izomzat enyhítésére
- A fejlesztés a sebesség-erő és gyorsaság
Emellett „torna” gyakorlat, ahol használja a súlyt szövődmények
(Pull-up, push-up, ugrálás) hozzájárulhat a testét.
Plusz van, amit kezelni bárhol.
Kinek kell a push.
lányok
A lányok elég nehéz feladat, ezért használja könnyebb lehetőség, de ha egy sport hölgy. Azt javasoljuk szorította széles nyilatkozatot a kezek (lásd. Alább leírás). Ez hasznos lehet sok izmokat.
férfiak
Ha a sport teljesítmény, a push-up hasznos lesz csak a bemelegítés, illetve töltés közben a nyaralás. Néhány súlyos formái fekvőtámaszt is szerepel a programban, mint kiegészítő gyakorlatokat.
Azonban fekvőtámasz használják eszközként a fizikai képzés szinte minden más sport!
Ha nem, látogasson el a sportklub, push-up, valamint más tornagyakorlatok, ez egy nagyszerű módja annak, hogy tartsa a testet a jó fizikai állapotban.
Főbb típusai push-up testedzés
2. tricepsz. Mártogatós a Hands médium.
Kezeket váll szélesség mellett, könyökök irányította a test mentén vissza.
Ha elsősorban a tenyér ujjaival előre mutató, ha a hangsúlyt ököllel, majd ujjai befelé. Lábak elhelyezése, mert kényelmes, de nem szélesebb, mint a vállak.
Zuhan, hajlítsa meg a kezét, könyökök mutat vissza, és mozognak az oldalán a test nagyon közel van, le a padlóra kapcsolatot.
Tartsd a tested egyenesen - mellű menni a földre, és megpördült vissza egyenes karok.
Ez a fajta fekvőtámaszt és több fejlődő tricepsz.
Megerősített és könnyű beállítások ugyanazok, mint a push-up széles nyilatkozatot a kezét.
Komplex típusú fekvőtámaszt a fizikai fejlődését az emberek
ÉS EGYÉB fekvőtámaszok
Push-up az ujjain.
Annak érdekében, hogy erősíti a csontokat és fejlesztési erő az ecset.
Végezze fekvőtámasz széles és keskeny készítmény a kéz, figyelembe véve a hangsúly az ujjakon.
De légy óvatos, ne próbálja meg azonnal nyilvántartást, ha az ujjak „ne tartsa” kezdeni könnyebb gyakorlatok erősítése a kezét.
DEEP fekvőtámaszok.
Minél nagyobb a mozgástartomány, jobb izmok. Ha korlátozni leengedi a padló nem le, próbálja fekvőtámasz között szék - két szék a kezét, és a harmadik láb. Használhatja bármely két alátét kezét magassága 10-15 cm., És a push-up a padlón. A kényelmesebb módja speciális fogantyúval push-up, amely lehetővé teszi, hogy felfüggeszti a padló felett, és mély mosogató push-up.
Push-up súlyokkal.
Vannak speciális „súlyozó test” formájában mellények súlyokkal, ők ugyanolyan jól használható húzódzkodás, mártogatós, stb Egy másik lehetőség az, hogy a hátán a palacsinta a bárban, de van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esik, és kicsavart nagyon óvatosan, vagy viseljenek egy hátizsák, amelyben helyet megterhelése.
Példák edzésprogram fekvőtámasz
Azt javaslom, 2-5 alkalommal egy héten, végző különböző típusú fekvőtámaszt kiterjedt izomzat fejlődését. Ügyeljen arra, hogy a vonat a sajtó, mivel az erős hasi izmok fontos push-up. Ha lehetséges, húzódzkodás, guggolás és egyéb gyakorlatokat.
Ne felejtsük el, hogy végre egy 10 perces sor bemelegítő gyakorlatokat, warm up figyelmesen a szalagok, ízületek és izmok!
PROGRAM kezdők számára
Vonat a nap (edzés-pihenés-edzés-pihenés) váltakozó képzés viszont. Ha túl kemény, kezdje kisebb számú fekvőtámaszt, vagy mindig egy könnyű változata. Próbálja ki az összes edzést, hogy adjunk egy push-up. Ez az előkészítő program 6-8 hét.
Vonat №1
1. fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezét
3h8 (3 készlet 8-szor), többi között meghatározza 2-3 percig
2. Nyomja meg a - mászó trunk 1h15-25
3. Pushups széles nyilatkozatot a kezét - egy könnyű változata a padon
3x10, többi között meghatározza 1-2 percig
4. Nyomja meg a - mászó trunk 1h15-25
Vonat №2
1. fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezét
3h8, többi között meghatározza 2-3 percig
2. guggolás egy bottal a vállán 3h12-15
(Holding a botot, egy poszt, ez segít, hogy a szervezet a guggolás)
3. Push-up átlagos stádium kéz - egy könnyű változata a padon
3x10, többi között meghatározza 1-2 percig
4. Nyomja meg a - mászó trunk 1h15-25
Javító programot fekvőtámaszok (példa)
Fokozatosan hozzáadjuk a száma, push-up,
6-8 hetente, hogy módosítsa a programot.
hétfő
1. süppedt pamut 4h12-15 (tartsa a sebességet)
2. Nyomja meg a - mászó trunk 1h40-50
3. Pushups kezét 4h10-12
4. Nyomja meg a - mászó trunk 1h40-50
kedd
1. Dial 100 toló
Válassza bármilyen push-up (minden héten, akkor vegye eltérő)
meg kell tárcsázni a 100 fekvőtámasz. A kezdéshez megteheti 10x10, majd
az erő és állóképesség, 4x25, stb 2x50 feladat, hogy megtanulják, hogy nem, ha lehet, meg egy célt, hogy „pontszám 200 push-up.” Rest sorozatok között tartani a fél, három perc alatt.
csütörtök
1. fekvőtámasz széles nyilatkozatot 1hmaksimum kezek
2. Nyomja meg a - mászó trunk 1hmaksimum
3. Push-up átlagos staging 1hmaksimum kezek
4. Nyomja meg a - mászó trunk 1hmaksimum
péntek
1. Mély közötti nyomás székek 3h20-25
2. Pushups kezét 3h10-12
3. guggolás egy bottal a vállán 3h20-30
Szeretné tudni, hogy melyek az új atlétikai blog?
SUBSCRIBE - és élni a sport!
Szia Maxim.
Felzárkózás helyesen évre képes elérni nagy eredményeket
Javítsa ki a programot push-up ebben a cikkben.
Minden nap van - ez a baj!
Hányszor hetente meg kell foglalkozni szeretnék rámutatni a képzési programokban.
Azt is meg kell érteni, hogy pontosan mit szeretne elérni:
1. számának növelése push-up.
A kezdeti szakaszban ad néhány növekedése erő és izomtömeg, akkor alakul ki az állóképességet (és az izom relief).
2. Push-up súlyokkal, és nőtt a terheket.
Ez a képzés célja, hogy fejlessze erő és izomtömeg.
Még Menj a tartalomjegyzék és olvassa el a cikket, amelyben van egy részletes választ - „Hányszor egy héten van, hogy a vonat.”