Európai labdarúgás, nyújtó gyakorlatok

Labdarúgás - egy csapat sport, ahol a cél az, hogy pont a labdát az ellenfél lábát, vagy más testrészét (kivéve a kezét) több alkalommal, mint az ellenfél.

Stretching gyakorlatok „hogy” a foglalkoztatás

1. gyakorlat: Óvatosan húzza meg a könyök a fej mögé, míg hajolt

Vegyünk egy álló helyzetben, lábak kissé behajlítva a térdet (2-3 cm). Óvatosan húzza meg a könyök a fej mögé, míg támaszkodva az oldalra. Tartsa 10 másodpercig enyhe nyújtás. Ismételje meg a másik oldalon. Egyensúly fenntartása lábát kell enyhén behajlítva a térd. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

2. gyakorlat: somknite ujjait a feje zár

Somknite ujjait a feje a zárat, és bővül a tenyerek felfelé húzza fel a kezét, és mozgassa vissza egy kicsit. Érezze a szakaszon a karok, a vállak és a vállöv. Tartsa 15 másodpercig. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ez banner lehet gyakorolni bárhol, bármikor. Tökéletesen ellazítja a váll. Lélegezz mélyen.

3. gyakorlat: Relaxáló hátsó izomcsoportok

Vegyük az eredeti álló helyzetben, a lábak a váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, lábak nyomni a földre. Tartsa a pózt 30 másodpercig. Ebben a helyzetben, akkor csökkenti a négyfejű izmok ellazulnak, és a hát izmait a combok csoport. A fő funkciója a négyfejű izom egyengetése a térde. vissza izomcsoportok viszont hajlik a láb a térd. Miután ezen izmok ellentétes láb mozgását, az összehúzódás a négyfejű combizom mindig kíséri egy relaxációs hátizmok a csoport.

4. gyakorlat: Stretching az ágyék

Legyőzése enyhe ellenállást viszont megpróbálja csökkenteni az térdekkel, amíg elegendő feszültséget érezte az izmok az ágyék (1.).

Tartás sztatikus feszültség 4-5 másodpercig, majd pihenni, és kezdjük, hogy nyúlik az ágyék, a fent leírtak szerint (ábra. 2).

Ez segít az izmok ellazulnak túl szűk ágyék. Ez a technika a „csökkentés - relaxáció - stretch” felbecsülhetetlen sportolók problémák az ágyéki területen.

5. gyakorlat: csavarása a gerinc

Vegyünk egy ülő helyzetben, a lábak egyenes. Meghajlítani a bal lábát, és perekin'te láb alatt a jobb térd. Akkor meghajlítani a jobb könyökét és pihenési vele szemben a külső felületén a bal comb egy kicsit a térd fölött. Használja a karját, hogy tartsa a lábát egy stabil helyzetben szabályozott nyomást a comb.

Fekszenek a bal tenyér a földön mögötte, vett egy mély lélegzetet, és fordítsa el a fejét, hogy nézd át a bal vállad; ugyanakkor forgatni a felső test felé bal tenyér. Forgatás a törzs, próbálja forgatni ugyanabba az irányba, mint a medence (jobb könyökét, miközben a bal lábát, nem teszi lehetővé az alsó test mozog). Így lesz képes, hogy nyúlik a hátsó és az egyik oldalon a medenceövön. Tartsa 10-15 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

6. gyakorlat: nyújtás a hátsó combizmok

Nyúlik a hátsó izmok a csípő, kiegyenesedik a jobb lábát. Ebben az esetben az egyetlen a bal láb érintkezniük kell a belső felületén a jobb comb könnyedén. Így arra az álláspontra helyezkedett az „egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd” (1.). Lassan hajlítsa a csípő a láb hossza a lábak (ábra. 2), amíg úgy érzi, egy kis szakaszon.

Ez tart 10-15 másodpercig. Miután a feszültség csökken, sovány egy kicsit előre. Ezzel fejlődési mozgalom kilégzés, majd ritmikusan lélegezz helyzetet tartjuk 10 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal.

Alatt ezen a szakaszon, próbálja láb egyenes lábbal nézett egyenesen felfelé, és a boka és a lábujjak enyhítették. A négyfejű legyen puha tapintású (nyugodt). Mivel a kiterjesztés, ne döntse meg a fejét előre és lefelé.

7. gyakorlat: kuporgott, felszabadító feszültséget a derék

Sokan azok közül, akik hosszú órákat töltenek a lábukat, vagy ül, fáradt derekát. A feszültség ezen a részén a test csökkenteni lehet, ha a zömök.

Figyelem: ez a helyzet - az egyik legtermészetesebb pózok, de az emberek tapasztalt néhány problémát térdre, guggolás ellenjavallt. Ha bármilyen kétség merül fel képességét a tested, akkor forduljon szakemberhez.

Ülj le álló helyzetből guggol telepítése a láb kifelé szögben közelítőleg 15 °. Térd kell hígítani 10-30 cm, attól függően, hogy a rugalmasságát tested, vagy ahogy itt szerzett némi tapasztalatot a szakaszon, amelyen testrészt fogsz nyúlni. Abban a helyzetben, guggolás szakaszon térd, hát, boka, Achilles-ín és a lágyék. Próbálja meg térdre kívül volt található váll, éppen a lábujjak. Tartsa kellemes nyújtás 10-15 másodpercig. Ahhoz, hogy néhányan akkor nagyon könnyű csinálni, hogy valaki - nagyon nehéz.

8. gyakorlat: Stretching az első a csípőízület

Nyúlik az izmok az első a csípő öv, húzza az egyik lábát előre, amíg a térd kiderült, csak a boka fölött. A térd a másik lábát kell nyomni a földre. Most helyzetének megváltoztatása nélkül a térd a földre, és a térd kiterjesztett határidős lábát, alacsonyabb a csípő, hogy hozzon létre egy egyszerű szakaszon. Tartsa 15-20 másodpercig. Meg kell érezni a szakaszon az első a csípő öv, és esetleg a combhajlító és az ágyék izmok.

Stretching gyakorlatok „után” képzési

1. gyakorlat: Nyújtás vádli izmait

Ahhoz, hogy nyúlik a vádli izmait, hogy szilárd alapzaton, és további lépést, pihenésre alkarját, fejét pihent a kezét. Bend egyik lábát, és helyezze a lábát a földön előtte, a többi a hátsó lábát egyenesen. Lassan nyomja a medencét előre és próbál tartani a hát alsó részén egyenes. Heel lábak kiterjesztett előre kell nyomni a földre, és a lábujjak mutat egyenesen vagy kissé befelé. Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Kerülje rángatózó. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.

2. gyakorlat: Stretching az ágyék

Csatlakoztassa a talpa és megragadja a lábujjak. Óvatosan húzza a törzs előre, hajlítás a csípő, amíg úgy érzi, hogy kellően szakaszon az ágyéki területen. Ugyanakkor lehet érezni a feszültséget a hát alsó részén. Tartsa 20 másodpercig.

Ne kezdje el a mozgást a fej és a törzs felső. A lejtőn a termék a csípő. Próbáld nyúlik a könyök külső felületéhez a combok. Így könnyebb lesz az egyensúly megtartása és a testtartás szükséges. Döntésekor fokozatosan csökkenteni a hasizmok; ez segít fejleszteni rugalmasságot az első a törzs.

Ha úgy találja, hogy nehéz előre hajlik, akkor talán a lábad feljebb túl közel van a szervezetben. Ha igen, mozgatni a lábát távolabb. Akkor könnyebb lesz elvégezni a lejtőn a csípő.

3. gyakorlat: nyújtás a négyfejű femoris

Megpróbál előrelépni jobb csípő, csökkentve a hip flexor (négyfejű) és taszítják ugyanakkor a jobb láb megtartva a jobb kezét. Ilyen szállítást kell nyújtani az izmok és a extensorok a comb pihenni. Tartsa könnyű szakaszon 10 másodpercet. Győződjön meg arról, hogy a test van elrendezve egy egyenes vonal. Ezután ugyanúgy nem a mozgás a bal lábán. (Ugyanakkor van téve egy jó szakaszon az előtt a vállát.) Először is, néhány ember nehéz lesz ebben az állásban marad sokáig.

Ezért a munka a helyes végrehajtását a gyakorlat, nem figyelt, hogy rugalmasságának mértékét, vagy ahogy néz oldalról. A rendszeres nyújtás lesz elérni a pozitív eredményeket.

4. gyakorlat: relaxációs gyakorlatok a hátsó

Húzza a térdét a mellkasához, majd húzza az egész láb és térd felé, a másik váll, hogy nyúlik a külső része a jobb combján. Tartsa egy egyszerű szakaszon 10-20 másodpercig. Ismételjük ugyanazt a mozgást a másik lábbal.

5. gyakorlat: nyújtás a hátsó combizmok

Lie a hátsó, és emelje fel az egyik lábát, hajlító azt a csípőízület 90 ° C. Alsó-vissza a padlón. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. Ha szükséges, növelje a terhelés kezet fogjanak hátsó comb. Lehetőség van, hogy dobja be a törölközőt, vagy láb talp rugalmas pólya és a húzó lábát simán. Nyújtsd csak addig, amíg jól érzi magát. A további kényelem a fej nem tud egy kis párnát.

7. gyakorlat: nyújtás a hát és a vállak

Húzza az egyik karját a feje mögött (tenyérrel felfelé), és a második - a test mentén (tenyér lefelé). Stretch mindkét irányban egyszerre nyújtja a vállát és a hátát. Tartsa a szakaszon 6-8 másodpercig. Do gyakorlat mindkét irányban legalább kétszer. A karaj legyen egyenes és nyugodt. Az alsó állkapocs is folyamatosan nyugodt.

7. gyakorlat: csökkentése a lapátok

Sorváltásos ujjait a fej mögött csökken pengék együtt létre feszültséget a hát felső (elvégzése során a mellkas mozgását meg kell nevezni a felfelé). Tartsa 4-5 másodpercig, majd lazítson és óvatosan húzza ki a fejét előre. Szóval ezzel egyidejűleg csökkenti a feszültséget a nyak.

Próbálja nyúlik a nyak és a vállak, majd pihenjen és elkezd nyúlik a nyak hátsó részén. Ez segít az izmok ellazítására, a nyak és fordítsa el a fejét, anélkül törzs. Ismételjük meg 3-4 alkalommal.

8. gyakorlat: redukciója combizmok

Szorongatva a jobb lábát a bal, próbálja húzni a jobb lábát a szervezetben. Ily módon csökkenti a combizmok (1.). Tartsa feszültség 5 másodpercig, majd lazíts, és ismételje meg az előző stretching (ábra. 2). Egy ilyen eljárás a testmozgás különösen hasznos az emberek merev izmokat.

Egy részlet a könyvből: „stretching Mindenki”

Üdvözlettel, Anastasia Savina