Erősítő edzés nőknek
Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, vagy változtassa meg a test alakját, súly képzés nők számára az egyik leghatékonyabb módszer. A diéta és kardió gyakorlatok is nagyon fontos, de a súlyzós edzés fogyás leggyorsabb módja, hogy segítsen elérni a dédelgetett eredményeket.
- fokozza az anyagcserét. Az izmok igényel a szervezet több kalóriát, mint a zsír, így a több közülük a szervezetben, annál több kalóriát égetünk el vele egy napon;
- erősíti a csontokat, ami különösen fontos a nők számára;
- Azt, hogy te erősebb fejlődő izom állóképesség;
- segít a sérülések elkerülése érdekében;
- növelje az önbecsülés, a bizalmat a saját képességeit;
- javítja a koordinációt és az egyensúlyt.
Azonban, miután úgy döntött, hogy a súlyzós edzés, akkor szembesülnek a kérdések száma:
Milyen erőt gyakorol a teendő?
Hány készletek és ismétlések elvégzésére?
Mennyi súlyt használni súlyokat?
Ez a legjobb kezdeni egy szabadon választott szabványos képzés, a szükséges sporteszközök és időfelosztás osztály.
Az alapelvek erősítő edzés
Mielőtt fejlődő saját programot, akkor ismernie kell az alapelveket erősítő edzés. Ismerve őket, megtalálja a megfelelő súlyt, hogy meghatározza a készletek és az ismétlések számát, valamint megtanulják, hogyan ezekben edzések tudja elérni a kívánt eredményt.
Terhelés: Növelni az izmokat kell edzeni ellenállás. Ez nagyon fontos, mert így mind nagyobb számú gyakorlatokat, akkor erősíti a szervezet képességét, hogy azok végrehajtásához, azaz növeli a hangerőt a terhelés, elkerülve a plató (azaz alkalmazkodás a szervezet). Egyszerűen fogalmazva, meg kell edzeni egy ilyen súlyozás, hogy elegendő csak elvégezni a megfelelő számú ismétlést. A legutóbbi gyakorlat van, hogy nehéz, de és rajta maradjon érvényben.
Haladás. Annak érdekében, hogy a plató vagy szoktatás, a test, meg kell végezni súly képzés mód egyre növekvő intenzitással. Ezt megteheti növelésével tömeg kezében egy nagyobb számú készletek és / vagy ismétlést, változó gyakorlatok, stb Attól függően, hogy ezek az újítások fitness kell tenni a szabványos edzés heti vagy havi rendszerességgel.
Sajátosságai. Ez az elv azt a tényt tükrözi, hogy a képzés célja, hogy elérjék, hogy pontosan a céljait. Ha növeli az erejét a legfontosabb dolog, a gyakorlat meg kell felelnie pontosan ezt az igényt (például, ha kell, gyakorlása nagy súlyozás, ami egy sor maximum ismétlések száma). Diet kell választani a számos különböző gyakorlatok célja, hogy minden típusú izmokat.
Pihenésre és a feltöltődésre. Pihenőnapok olyan fontosak, mint az edzés napon. Csak ebben az időszakban, az izmok növekedését és a változás, ezért fontos, hogy ne töltse ugyanazon izomcsoport két nap egymás után.
Mielőtt rátérnénk a fejlődését erősítő edzés, emlékezni néhány alapvető szabályok:
Elvégzése előtt erőt gyakorol, hogyan kell fűteni az izmok a test. Ez teszi őket meleg, így megakadályozza az esetleges károkat. Melegítsük elő az izmok könnyen végrehajtható cardio mozgást vagy a testmozgás egyik legfontosabb összetett. Csak akkor folytassa a nagy teljesítmény terhelés.
Lélegzik. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ügyeljünk arra, hogy a mozgás alatt csinál egy lélegzetet, kilégzéskor.
Legyen egyenes. Ügyeljen arra, hogy a testtartás, a feszültség a gombbal végezze el minden gyakorlatot. Ez segít tartani az egyensúlyt, és védi a gerincet.
Annak érdekében, hogy kezdje a súlyzós edzés nőknek, először ki kell választani a gyakorlatok célzási minden izomcsoport. Ha úgy találja, hogy nehéz csinálni magát, akkor:
A kezdők is választhat 8-10 gyakorlatokat, amelyeken kell irányítani a különböző izomcsoportokat. Itt egy példa a listát az ilyen mozgások:
Mellkas: Gyakorlat a fekvenyomás, a szimulátor mellkasi prések, fekvőtámasz, gyakorolja a szimulátoron a csecsemők és a deltoid izmokat.
Vissza: bunkó egyik karját gyakorlatokat a szimulátor kezek rándulások ül, nyúlik vissza gyakorlatok szimulátor súlyemelő ülés.
Váll: súlyemelés feje fölött, az oldalsó nehéz emelés, nehéz emelés előtt.
Bicepsz: bicepsz forgás, emelés egy bicepsz állva, koncentrációs fürtök kezét.
Tricepsz: kinyúló karok a blokk, inverz préselés, a balra forgás.
A négyfejű: guggolás, kitöréseket, combfeszítő és együttműködik a lábát.
Combhajlító: súlyemelés, kitöréseket és gyakorlatok a szimulátor a hajlítás a lábak.
Nyomda: sajtó up, bánatot présben viszont fordul a sajtó ülő testhelyzet lécek.
A sorozat hatalmi gyakorlatok
Ellenőrizze, hogy felvette legalább egy gyakorlat minden főbb izomcsoportot.
A fő izmok a test kell képezni: az izmok a mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, tricepsz, hamstrings, lapockák és a sajtó.
Ne hagyja ki ezek közül bármelyik izomcsoportokat. Ez okozhat sérti a mérleg az izmok a test, amely sérülésekhez vezethet.
A legtöbb szakértő úgy gondolja, hogy a start súlyzós edzés fogyás legyen a fő izomcsoportokat, majd folytassa a kidolgozása a kisebb izmokat. A legnépszerűbb gyakorlatok mozgalmak célzó nagy izmok, így ha azt tervezi, hogy a vonat és a kis izmok, meg kell alaposan megközelíteni a kiválasztás a képzési programban. Ne a gyakorlatokat, akkor, bármilyen sorrendben, sorrendjének megváltoztatása vágy.
Hány készletek és gyakorlatokat kell tennem?
Akkor felvette a megfelelő gyakorlatokat, de nem tudom, hogy hány az ismétlést és sorozatot, hogy tartalmazza az edzés. Ez a szám függ a céljainak megfelelően. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy 8-10 ismétlést, hogy dolgozzon az izomerő, 10-15 ismétlést, hogy dolgozzon izom-állóképesség. Ugyancsak létrehozását ajánlja a képzés legalább egy Setu minden gyakorlatot, így akár a teljes kimerültség. Sok szakértő ragaszkodik ahhoz, hogy végre 2-3 készletek.
Általában az alábbiakat:
Kövesse 1 Fogyás - 3 sorozat 10 - 12 gyakorlat a tömeget, amelynél akkor képes lesz arra, hogy csak meghatározott számú ismétlést.
A növekedés az izmok, hogy 3 vagy több készlet 6-8 ismétléseket, amíg a teljes kimerültség. A kezdők, erősítő edzés kell növelni az összeget a testmozgás fokozatosan elérte az ajánlott szint csak néhány héttel később. Sok gyakorlatok, amire szüksége lehet egy edző.
Egészségügyi és állóképességi edzés között a 1-3 szett 12-16 ismétléssel egy tömeget, amely el tud végezni csak a megadott ismétlések számát.
Mennyit kell pihenni a gyakorlatok között és edzés?
Ez attól is függ a cél. Nagy intenzitású (amely függ a súlya a súlyozás) edzés közben igényel hosszabb nyugalmi. Ha szüntesse meg súlyokat a teljes kimerültség, akkor szüksége lesz egy átlagosan 2-5 percet, hogy az izmokat pihenni, mielőtt a következő. Kisebb súly és több ismétlést, az izmok meg kell adni, hogy a többi 30 másodperc, 1 perc.
Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a vonat minden izomcsoportot 2-3 alkalommal hetente. Azonban az ismétlések számát egy sor módszertől függ, és céljait a súlyzós edzés. Csökkentési és izomépítés jogot gyakorol az osztályok között, hogy pihenni legalább 48 órán át. Minél intenzívebben edz, a hosszabb legyen a nyaralás.
Ha szeretne eltölteni egy teljes test edzést, ne hagyja ki a lehetőséget, hogy a vonat az edzőteremben. Benne, akkor edzhetnek az edzőteremben, és nem egy sor gyakorlatok súlyzókkal. Ez azt jelenti, hogy az edzőteremben, amit tehetünk, normál súly képzés a nők változatosabb, hogy tartalmazza a különböző típusú sporteszközök. Tudjon meg többet a előnyeiről és hátrányairól szimulátorok, valamint súlyzók és súlyzók.
Ha úgy dönt, hogy a vonat otthon, meg kell vásárolni:
Bővítők. Ez a kicsi, könnyű sporteszközök, hogy könnyen szállítható. Gyakorló őket, akkor jó eredményeket elérni.
Súlyzók - viszonylag olcsó sporteszköz teljesítő sokféle gyakorlatokat. Megtalálhatja őket bármelyik egyetemes sport boltban. Ezen kívül is vegye fel a súlyzó és egy sor palacsinta, gyakorlat labda és / vagy egy padon gyakorlat.
Gimnasztikai labda és egy pad a gyakorlat lehet mindenkinek ajánlott. Ezek a kagylók, lehetnek súlyzós edzés fogyás, segíteni tudnak fejleszteni egyfajta egyensúlyt és fejleszteni erőt és kitartást.
Amikor kiválasztunk egy súlyt gyakorlat alapján az ismétlések számát és meghatározza, hogy kíván-e végrehajtani. Az általános szabály - a tömeg, amire szükség van ahhoz, hogy csak meghatározott számú ismétlést. Ez az úgynevezett munka kimerültség. Azonban, ha csak most kezdik el vagy orvosi ellenjavallat, valamint egy egészségügyi probléma, akkor jobb elkerülni a teljes kimerültség és kevesebb súly, amellyel egy idő után elér egy magasabb szintre.
Honnan tudom, hogy mennyi súlyt szüksége van, hogy dolgozzanak ki a szervezetben? Íme néhány tipp, ami segít megválaszolni ezt a kérdést.
A nagyobb izmok a fenék, comb, mell és hát jobb, ha a vonat segítségével egy nehéz sporteszközök. A kis izmok vállak, karok, és nyomja meg a lapátok meglehetősen kisebb súlyt.
A szimulátor szoktál emelje nagyobb súlyt, mint egy súlyzó vagy súlyzó. Ez érthető, hiszen az edzőteremben, ennek a gyakorlatokat, akkor használja mindkét kezét vagy a lábát, miközben dolgozik a súlyzók, minden végtag külön-külön. Így a szimulátor a mellkas tud dolgozni a súlya 15-20 kg, míg az erőt, hogy szüntesse meg a 7-10 -kilogrammovye súlyzó.
Kezdők növelni kell az első gyakorlatok számát, nem emeljük súlyokat.
Határozza meg a kívánt súlyt, akkor csak eltöltött néhány edzést.
A legalapvetőbb módja, hogy megtanulják a tömeg alkalmas edzés az Ön számára - ez az intuíció (bár ez nem túl tudományos).
Kezdje képzés a használata könnyű, így a bemelegítés beállított kedvenc mozgások (körülbelül 10-16 gyakorlatok).
A második szettben, használják, hogy növeljék a 2 kg-os, vagy annál több, és attól függően, hogy célja súly gyakorlati képzésre összeg növelése. Ha tudja elvégezni a kívánt mennyiségű testmozgás, növelje a súlyát és a teljesítmény a harmadik szettben.
Általában használja a súlyt, amivel lehet, hogy a kívánt ismétlések számát CSAK. Meg kell küzdeni a végrehajtására minden további ismétlés, de képesnek kell lennie, hogy befejezze a készlet.
Kapcsolódó hírek: