Erős, mint egy anya
Mi izgat minden lány? Mi a legnépszerűbb hashtag e, és az elmúlt évben is? Mi a teendő, bármilyen furcsa helyzet?
Ez így van! Beszélünk szivattyúzás fenék.
Ebben a cikkben, bemutatunk egy sor gyakorlatokat lehet kombinációban alkalmazható, és más gyakorlatokkal.
román felhúzás
A törvény szerint a „román Rod” egy alapvető feladat, amely segít hangot és szivattyú hátsó comb és fenék. Maximális terhelés esik a fenék, ezért tartják az egyik legjobb gyakorlatok szivattyúzására fenék.
A román felhúzás végezzük, mint egy súlyzó vagy súlyzó.
1. láb váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva. Belégzési barlang a derék és könyök, miközben a lábak egyenes. Fogjuk meg a rudat, egyenes nyak tapadás, tenyérrel lefelé. Munkaszélesség - valamivel több, mint a váll szélessége. Emelje fel a bárban, így a kilégzés. Ebben az esetben a kéz legyen egyenes, vissza - íves az ágyéki gerinc, és ő rúd legyen a lehető legközelebb a lábát.
2. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan a vázszerkezetet a párhuzamos a talajjal. Az alsó helyzetben, kiegyenesedik a test izolált hatalmas erő térdinak és a fenék. Az állás húzza meg a fenék statikusan. Ennek legfőbb feltétele nagyhatású gyakorlat egyenes háttal. Ha éppen ellenkezőleg, a hátsó részben, a terhelés tolódik a feszítő izmok a gerinc.
Tipp: kövesse a fontos gyakorlat szükséges, enyhén hajlított lábak, vagy nagyon sokat fog betöltődni hamstrings.
A legalacsonyabb pont a spin legyen párhuzamos a talajjal.
Engedje le a bárban, tartva közel a láb. Így az alsó hát terhelés csökken, és a terhelés a láb izmait növekszik.
Az összes idő előtt, a fejét, amikor teljesítő gyakorlatok minden alkalommal össze kell hangolni a gerinc. Nem kerekített vissza, figyelemmel kíséri, hogy az egész gyakorlatot.
Fenntartása mérsékelt ütemben a gyakorlat. Kerülje rángások, különben azt kockáztatja, hogy megsérül a térd és a hát alsó részén.
Az első megközelítésben a bárban tömeg kicsinek kell lennie. Több mint három teljes értékű megközelítés szükséges. Az ismétlések számát egy megközelítés függ t edzés célokat. Ez jellegzetesen 6 és 15 per egyik megközelítés.
Annak érdekében, hogy jobban érzi magát a fenék, azt tanácsolom, hogy ezt húzza a másik alapvető gyakorlat a fenék. Ez lehet kitöréseket súlyzókkal, mély guggolás.
Miután a „román tolóerő” nem a láb hajlítása a szimulátorban.
Ez a gyakorlat, amely elvégzi a súlya összenyomja erőfeszítéseinek köszönhetően a láb. Hála a szimulátor prések lábak edzhetnek lábizmok lényegesen nagyobb súlyokkal. Továbbá, ellentétben a guggolás, lábtolást ne terhelje túl a hát alsó részén.
Lábtolással befolyásolja az izmok a comb és a fenék is jelentős teher hárul a combhajlító.
Van többféle szimulátorok, attól függően, hogy milyen szögben van a súlya a mozgás, de mindannyian nagyjából ugyanazt a hatékonyságot.
1. A kiindulási helyzetben a lábai vannak helyezve, a váll szélessége a platform enyhén kifelé telepített.
2. Helyezze az ülést, nyomja össze a platform fejjel lefelé, a lábát a térdízület ne teljesen kiegyenesedett, majd leeresztette a reteszelő kart platform.
3. Ezután a térd behajlítva. A platform leengedése lassan a végső helyzetben a lábak a térd kell képezniük derékszögben, térdek szinte összeér a mellkas.
4. A karaj kell folyamatosan hozzáér a helyet, tehát nem hajlik a lába hegyes szögben úgy, hogy ne növelje a terhelést a hát alsó részén, és nem volt a sérülés kockázatát.
Tip: A térd nem orvosolhatók vége előtt, mivel arra kényszeríti a térdek meghajlítani az ellenkező irányba, és csökkenti a terhelést a négyfejű a tetején a mozgás.
Ahhoz, hogy tanulmányozza a belső comb láb tenyésztik tovább a kezében.
Ahhoz, hogy töltse le a különböző izmok végezhet pad egyik lábát
1. elfogadja a hason fekvő helyzetben a szimulátorban a lábát sajtó. Egy lábtartó, a felszínen a mobil platformon. Tedd a másik lábát a padlón.
2. Vegye ki a súlya a platform a munkaképes lábát. Térdet és nyomja lefelé. Által irányított hatalmas erő nyomja a platform fel. Vajon minden ismétlésben az egyik lábát, majd kapcsolja be a munkaképes lábát.
Tanács. Ahhoz, hogy növeli a terhelést a négyfejű lábát közepe táján a platform vagy éppen az alá.
Kövesse a pad egyik lábát a végén a komplex a fenék és a négyfejű.
Emelés a medence fekvő - könnyű és megfizethető még otthon gyakorolja, amely erősíti a fenék és a comb. A másik út, az emelkedés a medence is nevezik a „híd a fenék.”
A megfelelő műszaki teljesítményét gyakorlat elsősorban működik az izom a nagy farizom, valamint ott van a megerősítését a hátsó comb és félig kereszt- és semitendinosus azonos csípő.
1. Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét. Minél közelebb a test a láb található, annál nagyobb a terhelés megkapja a gluteus maximus. Egyenes karokkal és mentén helyezkedik el a testet, tenyerek a padlón, egy láb nyomni a földre - ez eredeti helyzetébe.
2. Lélegezz, és emelje meg a medence fel, miközben csökkenti a fenék. Fix ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le a csípő, fenék érinti a padlót, és kilégzés.
Legyünk teljesen netravmoopasno, és lehetőség, hogy végre az emelő a medence fekszik ott elég sokat.
- Felhasználási súlyokat. Az itt használt terhelő bar, lemezen vagy rúd egy súlyzó. A terhelés kerül a comb és a birtokában van egy kéz.
- Növekszik tartományban mozog. Használhatja a lábtartó, például lépés padra, vagy platform.
- Kövesse up egyik lábát. amikor az egyik lábát a talajon állnak (vagy állni), a másik pedig egyenesen előre vagy fel kell emelni. Így, a fenék felváltva üzemel, de nagyobb intenzitással.
- Hogy csökkentse a lábak együtt. Amikor a láb és láb gyakorlatok térd összenyomjuk.
Ólom lábak vissza
Lead lábak vissza - az egyik elszigetelt gyakorlat aktusok közvetlenül a farizmok.
További kisebb terhelést kap hamstrings. Általában testmozgás segíthet javítani a kontúrt a hátsó lábak.
Ólom hátsó lábait lehet tenni több módon:
- Mivel az alsó blokk (crossover);
- A szimulátor ButtBlaster;
- A térd, csukló testtartás (egyenes vagy hajlított láb a térd ízület);
- Fekvő egy padon (vagy egyenes lábát hajlítva a térd;)
Ha a kipufogó láb nélkül szimulátor, használják, hogy növeljék a terhelés következtében, súlyok, gumi fogó vagy kötszer.
Ólom lábak vissza tekinteni leányvállalata gyakorlat további munkát a farizmok. Soha nem teljesen nem helyettesítheti a guggolás, kitöréseket vagy láb sajtó. Mindazonáltal abban az esetben, egy térdsérülés, ha nem tudja a nehéz alap gyakorlatok farizmok (kitöréseket, guggolás) - Penge hasznos lehet a lábak hátra.
Tipp: A láb kell adni, hogy egyértelműen vissza (sarok ezelőtt), kissé kihúzta a térdét. Amikor az elrablását lábak hátsó törzs nem kibontakozóban. A hasi izmok feszült. A ház van döntve kissé előre.
Amikor végez gyakorlatokat Ne kerekítés vissza. Ez csökkenti a hatását a fenék, és azt is hátrányosan befolyásolhatja az izmok a hát alsó részén.
Próbálj koncentrálni. Tapasztalat dolgozik a far izom. Függetlenül attól, hogy az eljárás az emberrablás hátsó lábak csinálni a gyakorlatot teljes amplitúdóval.
Nem szükséges, hogy a gyakorlat végrehajtását egy csavarkulccsal. Tehetetlenség időigényes terhet ró a fenék, ami a gyakorlat kevésbé hatékony.