Elkészíti a hatékony képzés osztott
Jó napot, kedves olvasók a blog „A sport az élet.” Ma megmutatom, hogyan lehet létrehozni egy hatékony képzési osztott. Most egy csomó magazin szentelt fitness és képzése a saját testét. Ezekben folyóiratok sok képzési rendszerek és mindegyiket lehet lőni a helyes útra kezdő sportoló. Nézzük meg mindent a polcokra, hogy elkerüljék a hibákat.
Újságcikkeket nekünk tanácsot, hogyan dolgozzon ki egy szép Pécs egy adott programot. Más folyóiratok elérhető legszélesebb körű fejlődése nagy és széles vállakkal segítségével supersets. Mindezek magazinok nyomja kezdő sok különböző irányba, és ez lehetetlenné teszi, hogy összpontosítson egy.
De honnan tudod, hogy kinek van igaza? Ha megnézzük, minden rendben. Miért? Ha dobja ki az összes felesleges szemetet, és nézd meg az alapokat, akkor meg fogja érteni egy alapelv - izmaid, és egyre. Ha figyelembe edzésprogrammal, a táplálkozás és a hasznosítás, az eredmény szükséges.
Nézzük meg az elkészítési módszer a split, amely akkor alakul ki, amikor az összes izomcsoport - a borjú a trapézon. A módszer igen egyszerű: meg kell osztani az egész testet darabokra, és biztosítja a terhelés minden egyes testrész.
izomcsoportok
Ez természetesen nem tudományos részlege, de ahhoz, hogy megértsük az elvet a dolog képzést.
Nagy. Quad, hát, mellkas;
Átlagos. Bicepsz, tricepsz, váll, hamstrings;
Kis. Borjú, abs, alkar, trapéz.
Meg kell jegyezni, hogy a „kis” nem jelenti azt, hogy ezek a testrészek nem igényelnek komoly megközelítést képzés. Workout nagyon fejlesztéséhez szükséges erő, növeli az állóképességet és javítja a megjelenést. Így kezeli komolyan kis izmokat.
Sokan azt állítják, hogy a hát izmait is tovább osztottuk több csoport: a felső részen, a legszélesebb körű és az alsó rész. De akkor megkapjuk tizenhárom izomcsoportok és ez már nagyon sok. Különösen, ha te húzza rúd a biztonsági öv vagy a felső blokk sóvárgást vagy húzódzkodás, van egy teljesen működő hátizmok.
Néhány példa a képzési programok által kidolgozott mi elv.
Három edzések hetente
1. nap - hát, trapéz, bicepsz, alkar.
2. nap - mellkas, váll, tricepsz, has.
3. nap - tricepsz combhajlító, vádli.
Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb edzés osztott. Ez a legkedveltebb osztott háromszor, „Mr. Olympia” Frank Zane.
1. nap - quadok, mellkas-, borjú-, absz.
2. nap - hát, combhajlító, trapéz.
3. nap - váll, tricepsz, bicepsz, alkar.
Ez lehetővé teszi, hogy osztott szét a munkát a combhajlító és négyfejű. Meg kell végezni sok a sportoló, valamint a lábai számos leszakadó csoport. Back és megbénít kényelmes, hogy a vonat ugyanazon a napon, mint a lábak elvégzésében részt vevő ilyen gyakorlatok, mint a felhúzás és változatai.
Négy edzések hetente
1. nap: Back csípőfeszítők, trapéz.
2. nap: A mellkas, a tricepsz sajtó.
3. nap: négyfejű combizom, vádli.
4. nap: váll, az alkar, bicepsz.
Az első napon vársz nehéz vontatási, és ez azt jelenti, hogy meg kell enni egy energiaellátást edzés közben. Képzés bicepsz és alkar a negyedik napon, amikor felépült a hátsó edzést.
1. nap - tricepsz hamstrings.
2. nap - hát, alkar, nyomja meg.
3. nap - mellkas, a váll és a trapéz.
4. nap - tricepsz, bicepsz, vádli.
Ne felejtsük el, hogy figyeljen a borjak gyakorlása után kezet!
Öt edzést hetente
1. nap - hát, trapéz.
2. nap - mellkas, bicepsz és alkar.
3. nap - quadok, nyomja meg.
4. nap - váll, tricepsz.
5. nap - hamstrings, lábikra.
1. nap - tricepsz hamstrings, lábikra.
2. nap - hát, trapéz.
3. nap - mellkas sajtó.
4. nap - vállát.
5. nap - tricepsz, bicepsz és alkar.
Ez egy másik jól bevált képzési osztott - lábak, hát, mellkas, vállak és a karok. Képzési izomcsoportok a legnagyobb a kisebbeket.
Hat edzések hetente
1. nap - hát, alkar.
2. nap - mellkas sajtó.
3. nap - quadok.
4. nap - váll és trapéz.
5. nap - hamstrings, lábikra.
6. nap - tricepsz, bicepsz.
Természetesen nincs semmi baj a napi látogatások az edzőterembe, de ez a képzés osztott nem alkalmas a legtöbb ember számára. Emellett számos ülés nem garantálja a jobb eredményeket.
Ha nagyon sok rabja fitness, meg kell emlékezni, hogy minél többet költ egy kemény edzés nem megfelelő élelmiszerek és farmpodderzhki, így az erőfeszítéseket hiába.
hasznos szabályok
1) Minden alkar gyakorlat kell tartalmaznia hajlító karok, a könyök markolat felülről, alulról markolat vagy semleges markolat. Ez a fogás lehetővé teszi, hogy az izmok alatt található a könyök és a csukló extensorok is. Amennyiben nem végez speciális gyakorlatok a csukló extensor, mivel ezek az izmok során aktív súlyemelő fürtök és fordított fogást fürtök alsó tömb kötéllel fogantyúval.
2) Ha össze egy nap vissza képzés a bicepsz és / vagy alkar, az utóbbi megközelítés, a nehéz carpalis pántok. Segítenek eltávolítani a felesleges terhelést az alkar izmait gyakorlatok során a hátsó, ami lehetővé teszi, hogy végezzen gyakorlatokat viszont nagyobb intenzitással.
3) képzés a hasizmok foglalkoznia kell az összes funkciót - hajlító test, a test forgását, valamint ellenáll a hajlító és a test forgását. Akkor a vonat őket az azonos osztályú vagy az egész héten.
4) Próbálja hogy elkerüljék a túlzott feszültség kiegészítő izmok edzés közben. Például, ha van egy láda edzés, váll és tricepsz és hajt végre három fekvenyomás a mellizmok, majd három fajta fekvenyomás a vállak, ne lepődj meg, majd, hogy a tricepsz nem tudja végrehajtani izolált gyakorlatokat.
Amikor, hogy milyen intenzitással és gyakorisággal?
Meg kell bizonyosodni arról, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. Például, amikor teljesítő húzódzkodás nem érzi a munkát a széles hátizmok, akkor ez a gyakorlat nem felel meg Önnek. Vagy elvégzése után guggolás akkor fáj a fenék és a bicepsz baj, hanem a cél a négyfejű combizom-csoport, akkor meg kell találni egy másik gyakorlat fejlesztése a comb elülső részébe.
Rest ki kell egészíteni a programot, ha szükséges, minden attól függ, hogy milyen keményen vizsgálták nagyobb és kisebb izmokat. Nem szabad a vonat egy izom, ami közvetett terhelés az előző nap. Hogyan kell ezt érteni? Próbáld kemény edzés bicepsz és alkar, és másnap a képzésre, a hát és a trapéz, és látom, hogy a tevékenység kerül sor. Tartomány ismétlések elérése izomtömeg növekedésével belül lesz 6-12 ismétlést. De ha néha használja kevesebb ismétlés nehéz súlyokkal, ez segít növelni erejét, és adjunk hozzá izomtömeg.
A nagyszámú ismétlések is alkalmazható változata a tréning további izom fáradtság, vagy csökkentésére gyakorlatot izomcsoport, amely elegendő pihenés.
A fejlesztés az izomtömeg nem igényli a folyamatos változás a képzési program. A növekedés szükséges, hogy folyamatosan képezzük, pihent és etetni. Próbálja ki az általunk javasolt, képzési programok, valamint néhány hónapon belül észre fogja venni mennyire izmai nőtt, és akkor lesz szebb.
Minden jó-sugarak és az anabolizmus. Üdvözlettel, Sergey Sharkov!