edzésintenzitás
Jogging - a legegyszerűbb módja annak, hogy az egészségre. De ahhoz, hogy előnyös a működési terhelés, különös figyelmet kell fordítaniuk az ilyen mutatók, mint az intenzitása az edzés.
intenzitás mutatók
Ez különösen fontos, hogy ne vigyük túlzásba a jogs emberek a közép- és idős korban. 40 év után a humán testtömeg változás történik: a véredények falát kevésbé rugalmas, romló vérkeringést infarktus, érelmeszesedés jelenség merülnek fel. Csökkentett ellenállás hypoxia (oxigénhiány). Ez azt jelenti, hogy az intenzitás a terhelés nem haladhatja meg a léginavigációs (anaerob küszöb). Ez a szám egyedi, és függ a készültségi foka a futó, az állóképesség és képzési időtartamnak.
Egy másik fontos mutatója - MIC (maximális oxigénfogyasztás). Leggyakrabban, a számításhoz a képzési rendszerek használt adagolási terhelési intenzitás százalékában az IPC. Könnyen kiszámítható, hiszen a két közvetlenül kapcsolódó alapján szívfrekvencia (HR).
Egy másik módszer a számítás alapján a számadatok a százalékos maximális pulzusszám. Ebben az esetben az egyenlet a 220 mínusz a korban. Az így kapott szám lesz a maximális szintet ne haladja meg.
Számít?
Fáradt bonyolult rövidítések és kifejezések? Nézzük csak az számít amit a küszöböt a testmozgás intenzitását az Ön számára.
Ha egy kezdő futó, akkor felveszi a kapcsolatot a jól ismert képlet: HR = 180 mínusz az életkor. Az eredményül kapott szám - 60% -a az IPC, és a legjobb indikátora az impulzus az aktív fázisban a futás. Ha a pulzusszám ellenőrző mérések alatt, majd nagyon is lehetséges, hogy egy kicsit több erőfeszítést, ha a fenti - csökkenti a stresszt.
A jól képzett futók tapasztalattal és magas szintű ANSP megfelelőbb képlet pulzusszám = 190 mínusz az életkor. A kapott kijelző megfelelnek az 75% IPC, és optimális pulzust az intenzív működési fázisban.
Általában úgy véljük, hogy ha futás amatőröknek és a kezdők, valamint azokat, 40 év felett elég stressz 50-60% az IPC (általában változik 120-140ud / perc). Ha fut az első évben, akkor jó állóképességet, az optimális aránya 70-80%, az IPC (szívritmus alatti 150 ütés / perc). Ez az intenzitás a képzés biztonságban lesz. Load magasabb szinten már a területén professzionális sport és nem tekinthető megfelelőnek a kocogás.
Modern sport ipari termel sok szerkentyű segítségével nyomon intenzitását gyakorlat. Meg lehet építeni egy grafikont a szívfrekvencia versenyzés egy pulzusmérő, és így egy másik fut terv összpontosítani ezek a mutatók.
kockázata minimális, maximális haszon
Az ajánlások szerint AISM (American Institute of Sports Medicine) gyakorlatlan futók a legalkalmasabbak mérsékelt terhelés, mert teljes mértékben megfelelnek az élettani szükségleteinek a szervezet. Ebben az esetben a csúcsterhelés (rövid távú, de a maximum) hozzájárulnak a léginavigációs szolgáltatók és az állóképesség javítása, de a küszöb (hosszú, de nem túl intenzív), normalizálja a koleszterin anyagcserét, és segít a fogyásban.
Van egy fokozatosság terhelés függvényében a százalékos IPC:
- könnyű (kevesebb, mint 50% MPC);
- mérsékelt (50-75% IPC);
- nehéz (75-85% IPC);
- extra nagy (nagyobb, mint 85% MPC).
Attól függően, hogy a terhelés intenzitását változik és egészségre gyakorolt hatás. Így a terhelés 10% -a az IPC (Nordic Walking) javított alvás, a hangulat, az egészségi állapot. Load tartományban 50-65% (kocogás, váltakozó futás és gyaloglás) hozzájárulnak a kialakulásához pozitív funkcionális és morfológiai változások: kapillarizációs növeli a vázizom és a szívizom, növelve a funkcionalitást a szív, a normális vérnyomás és a nyugalmi pulzusszám.
Töltsön több mint 75% (a hosszú, folyamatos futás) növeli az energia potenciálját a vázizomzat, de ez így növeli a mellékvese-megnagyobbodás és a szívizom - a szívizom. De az extra nagy terhelés gyorsan vezet a fáradtság, túlterhelt alkalmazkodási mechanizmus zavart koordináció, hátrányosan befolyásolhatja a tevékenység a légzési és keringési rendszer.
Ezért a legjobb egészségügyi előnyei emberek középkorú képzést szinten ne haladja meg a 75-80% -át az IPC. Időtartam jogging lehet 30-90 perc, a gyakoriságát heti 3 alkalommal.
Az optimális gyakoriságot
Bebizonyosodott, hogy a legjobb menetrend fut - heti 3 alkalommal időközönként 1-2 nap. Minden az ügyet a alkalmazkodóképessége a szervezet. Az átlagos életkor a teljes gyógyulás minimum 48 óra. Csökkentve ezt az intervallumot fenyeget fáradtság, sérülések szalagos berendezés és az ízületeket. A növekedés - csökkenti a hatékonyságot és az egészségügyi ellátások a képzés, nem teszi lehetővé, hogy dolgozzon ki átfogó állóképességet.
Szóval, ennek eredményeként E.A.Pirogovoy vizsgálatok kimutatták, hogy 30 perces edzés hetente háromszor 60% az IPC nyújt jelentős javulást funkcionális indexek a keringési rendszerben. De a testmozgás heti 5 alkalommal ugyanazon a szinten nem nyújtanak ilyen hatás, mivel az osztályok végzik a háttérben teljes felépülés.
Optimális többi időközönként
Az intervallumok között edzések közvetlenül függ a stressz szintjét. Mint már mondottuk, az átlagos intenzitás stressz a szervezetben 30-60 percig a fellendülés lesz legalább 48 órán át.
Ha a terhelés a fény és a képzési idő nem több, mint 15-30 perc, a teljes gyógyulás következik be néhány órán belül, így az osztályok lehet tenni naponta 5-6 alkalommal egy héten.
Közel-limit terhelés - hosszú futás (1,5-2 óra) - jól fejleszteni kitartás, de lehet használni, legfeljebb 1 alkalommal hetente.
Annak elkerülése érdekében, a fáradtság és a lehető legnagyobb mértékben kihasználják a futás, akkor egy kéthetes ciklus képzés váltakozása nagy, kicsi és közepes terhelésű az alábbiak szerint:
Hétköznapokon - fut egy kis vagy közepes intenzitású. Minor - naponta vagy átlag - minden második nap.
Vasárnap - Fuss időtartama 1 óra, vagy 1.5 (a jól képzett futók).
II hét:
Hétköznapokon - fut egy kis vagy közepes intenzitású. Minor - naponta vagy átlag - minden második nap.
Vasárnap - Fuss időtartama 1,5 vagy 2 óra (a jól képzett futók).
Ez az intenzitás a képzés biztosítja a jó hasznosítás, és a legjobb, sokoldalú egészségügyi előnyöket.