Az emelkedés a törzs egy hason fekvő helyzetben - részleges, teljes
A figyelem a törzs - az alapvető gyakorlat a hasizmok. Alternatív neve gyakorlatok - hajlítása a törzs.
Mint minden más hasi gyakorlatokat, kapaszkodók dolgozik egyszerre az egész komplexum a hasi izmok. A legnagyobb terhelés jut a felső és középső része, a rectus izom. Ez a gyakorlat a mechanika nagyon hasonló a curling, de velük ellentétben, azt sugallja, az emelkedés a középső része a testet a padlóra.
Edzés: miért, mikor és hányszor
Nézzük meg a főbb pontokat kapcsolódó sajátosságait oktatási média és elemezni több lehetőség gyakorlatokat.
Miért szikla sajtó
- Ahhoz, hogy a gyomor lapos volt, nem kerek.
- Ahhoz, hogy csökkentsék a terhelést a gerinc, a megelőzés a hátfájás.
- A nagyobb erő a hasi izmok, ami biztos, hogy jól jön az életben.
A legjobb dolog a végén a ház emelkedik képzés más gyakorlatok hasizmokat. Elején foglalkoztatási van értelme, hogy a vonat a sajtó is. Van egy sokkal fontosabb feladat, amelyben meg kell, hogy kövesse a technika. Kitartás nekik.
Ne tévesszük össze a gyakorlatokat hasizmok a rántás. Ezek önálló gyakorlatok, amelyek célja egy adott izomcsoportot. Utánuk is kell nyúlni.
Hányszor meg kell edzeni a sajtó
Vélemények eltérnek. Valaki által kiképzett sajtó minden nap. Valaki 1 nap egy héten. A legjobb megoldás - szándékosan kétszer egy héten. Általában a test felvonók - nagyon variativnoe edzés, így végre a napi otthoni egyszerű módban, vagy hetente kétszer keményen.
Változatok a csomagtartó emelő
Emelkedik a ház a padlón
1. lehetőség (könnyebb)
Készítsük el a szőnyeg fitness. Tedd a meleg szobában, megszünteti huzat:
- Feküdj a hátadra nyomódik az alsó hát a földre, a lábak enyhén behajlítva a térd. Lehorgonyzása a kezek mögött a fej vagy a mellkas. Könyök tenyészteni egymástól.
- Kezdjük hajlik a törzs és a fej. Chin hívni a mellkasát. Valaki elég ilyen teljesítményt. Mert valaki kell hogy húzza meg a mögött a fej és a nyak a padlón álló spin.
- Érje el a maximális lehetséges, hogy pont és menjen vissza. Tedd 10-15 ismétlést, attól függően, hogy a fizikai állóképesség.
2. lehetőség (nehezebb)
Feküdjön a szőnyeg:
3. eset (maximális biztonságos ágyéki)
- Megállapítottuk lábát a kanapén vagy a szék, hogy dobja rá lábak, térdek behajlítva 90 °. Ez egy nagyon kényelmes helyzetben szivattyúzás a sajtó, mert a láb lesz rögzítve.
- Ismételje meg a 2. és 3. az előző kiviteli alak.
képzési tervet minden nagyon más. Általában a gyakorlat végezzük 2-3 szett 12-15 ismétléssel. Mivel nincs komplikáció itt lehet tenni több alkalommal.
Az emelkedés a törzs egy hason fekvő helyzetben lehet tenni minden nap, fokozatosan növekvő, hányszor. Munka során az égő és izomfájdalom. A hátsó nem fáj.
Performing az edzőteremben
A római szék
Roman szék - talán a fajta gyakorlat, hanem egy szimulátor. A lényeg ez: a láb kerülnek a speciális megálló, a medence az ülés, és a test lehet eltéríteni hátrafelé és lefelé nyúlik veszélye nélkül csökken.
Ma, akkor talál egy csomó változtatás római szék, hogy futtassa a felhajtótest. Némelyikük formája van egy ferde pad sajtó (jellemzően dőlésszöge 30 fok), a másik - szimulátorok hiperextenziós.
Kezdjük a klasszikus változat, amikor a hátsó hiányzik a támogatás:
- Állítsa be a kívánt távolságot a széket lábtartó. Megfelelő távolságot, amikor a görgők találhatók a boka, nem pedig a sípcsont.
- Feküdj le felfelé. Hands akkor hagyja a tarkóra vagy keresztezik a mellkasán.
- Ereszkedünk vissza. Valaki azt mondja, hogy lehetetlen ív a hátsó, hogy valaki épp ellenkezőleg, tanácsos megtenni. Ha meg tudod csinálni ezt a gyakorlatot egyenes háttal, és nem okoz fájdalmat - nem. Ha fáj, próbáld, hogy kerek a hátad.
- Szállj le, hogy a sarokban, hogy a törzs és a csípő egyenes vonalban. Sink még alacsonyabb nincs értelme.
Egy edzőpad
Ugyanez a technika alkalmas a beállítást a római szék háttámlája. Biztonságos pad bordásfal, ha külön egység, vagy állítsa be a háttámla szögét 30 ° római szék:
- Lábak csatlakozik egy speciális talpakkal, görgők ragaszkodnia kell azokhoz a bokája. Sarok alatt kell lennie hengerek.
- Mi feküdjön a padon. A fej alacsonyabbnak kell lennie a medence.
- Kezeket a tarkóra vagy a mellkason. Emelkedni kezd térdre. Akkor éri el a térd, képes megállítani a korábbi - vezetve jólétét.
Az Ön feladata az, hogy nem 2-3 szett 12-15 alkalommal mérték nélkül, vagy több. Ha megy, hogy súlyokat, csökkenti az ismétlések számát 8-10, súlyától függően a gravitáció. Gyakorlat lehet tenni 1-2 alkalommal hetente.
Különböző szögekből és a gravitációs terhelés
Minél nagyobb a szög a padon, annál nehezebb az, hogy a nő a ház. És minél kisebb a kockázata karaj. 15 ° - a kezdeti meredekség. Azt, hogy keményen dolgozik, ez a norma.
A szög a 45 fok, és 60 biztosít egy nehéz teher. Akkor is működik, komplikációk nélkül.
Ne feledje, hogy a helyzet a „fejjel lefelé” veszélyesen magas nyomáshullámoknak, ami kíséri a sötét a szeme, szédülés, fülzúgás. Az idősebb valaki, annál erősebbek ezek az érzéseket. Legyen óvatos a választás a dőlésszög, a legtöbb a szervezet, hogy jobban teljesítenek emelkedik szögben 30 °.
Mit kell keresni,
- Súly tartsa a fej és a nyak, ha a súlyokat.
- Megyünk fel a kilégzés, alacsonyabb belégzési.
- Tudod, hogy a súlyt a mellkason - lesz könnyebb és biztonságosabb.
- Ha a láb görgők hagyja zúzódás (a lányok) - Tegyünk egy darab habszivacs.
- Meg tudod csinálni a teljes vagy részleges lejtőkön.
törzs up római szék lehet tenni bármilyen bíróság, ahol 2 mellette álló párhuzamos föld különböző szinteken a cső (egyetlen ülés, második horgony láb).