anaerob küszöb
Az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb módja, hogy növelje az állóképességet nagy terhelés - a képzés növeli az anaerob (laktát) küszöbét.
A sportolók gyakran összpontosít éppen ez a mutató, hogy milyen sebességgel képesek ellenállni a terhelés, mikor és mennyire hatékony az edzés mindennapi. Ez nagyon kényelmes a sportolók, és edzők, akik sok figyelmet fordít a fejlesztési komplex tervek képzéssel, hogy a legnagyobb mértékű. És ez teljesen indokolt, amint azt a versenyek eredményei.
Így az anaerob küszöb - mi ez?
Kiderült, hogy ez - egy bizonyos ponton a folyamat fárasztó, a maximális terhelés, amikor a tejsav az izmokban szintetizált gyorsabb, mint a vér áramlását ideje, hogy távolítsa el a dolgozó izmokhoz. Az a tény, hogy amikor a kiváltó alternatív útvonal az energiatermelés az izom (aka - anaerob út), a formáció a tejsav, akkor is, amely nagyon rövid (néhány perc) intenzív robbanó töltet is, valamint a laktát gyorsan megindul halmozódnak. Ez a pillanat az úgynevezett anaerob küszöböt. Ha összehasonlítjuk az index fürdőszobával, VO2 max, az anaerob küszöb jellemzően 50-80% VO2 max sportoló.
Miért oldalon minden alkalommal ez egy nagy intenzitású terhelés? Mérsékelt terhelés tejsav gyorsan eltávolítottuk, mert az arány kialakulása nem olyan magas, az izmok elég oxigént szállított a munkát. Azonban nagy intenzitású terhelés az izmokban alternatív útvonalra Kapcsolóüzemű tápegység, laktát termelődik nagy mennyiségben, és nincs ideje, hogy megjelenik.
Laktát - ez sav, így elsavasítja teljes belső környezet a test egészének, ami az általános gyengeség és izomgyengeség, különösen, csökkenti az erő az izom-összehúzódások. Ez az állapot „vatnost” után erős nyomás, hogy minden ismerős ember. Ha megmérjük a sav-bázis egyensúly a vér az ember ilyen állapotban, a pH-t általában csökken 7,4-7,2.
Ez következik az értéke a képzés, amelynek célja annak biztosítása, hogy késlelteti a anaerob küszöb: a sportoló nem hosszabb, mint a többi, „ki a gőzt” során nagy intenzitású edzések. Sok előrejelzések a rangos verseny van vezetve ez a mutató sportolók.
Mivel a definíció az anaerob küszöböt úgy néz ki a gyakorlatban? Ez a vizsgálat is sok szempontból hasonló a teszt VO2 max. Minden zajlik speciális sport laboratóriumi futópad vagy a szobabicikli. terhelés intenzitását növeli a vizsgálat során minden 4-5 perc, és ugyanazt a frekvenciát vett vért a sportoló ujját a gép használata. Egy ilyen eszköz sokoldalú, mert képes azonosítani és anaerob küszöb és VO2 max, mérni a vér pH, kijavítani a pulzusszámot. Egy bizonyos ponton, a tejsav koncentrációja meredeken emelkedik (ábra hirtelen megy „up”). Ez megfelel a kezdete az anaerob küszöböt. A hivatásos sportolók által motivált az eredmény, a teszt nem ér itt véget: ez addig tart, amíg a VO2 max, ami nagyon kellemetlen és fájdalmas egy férfi.
De az anaerob küszöb lehet számítani csak egy ilyen bonyolult módon a modern sportok laborban? Kiderült, nem. Vannak egyszerűsített változata körülbelül az anaerob küszöb értékelést.
Például egy egyszerű módja annak, hogy becsülni ezt a mutatót az állóképesség, amelyet csak azok számára, akik a csúcs a formában: Conconi teszt. Ez - a jó öreg vizsgálat elején fejlesztették ki 80-as években az olasz professzor Conconi. Ez a vizsgálat egy nagyon hozzávetőleges eredmény (csak 2/3 a sportolók eredmény objektív), de lehet a helyszínen végzik.
Alapelv Conconi vizsgálat alapján a növekedési görbe függése a szívfrekvencia (HR) növekvő sebességgel. Amikor elérte a sportoló saját anaerob küszöb szívritmus görbe jelenik meg az úgynevezett törésmutatójú pontot. Tény, hogy - az elején a fennsíkon. További növekedést a pulzus válik aránytalan növekedése sebesség.
Conconi teszt elvégezhető akár egy taposómalom sportos arénában, és a futópadot fitness center. A fitness center teszt elvégzéséhez sokkal könnyebb, bár az eredmények a futópadon, esetleg kissé eltérő kapott egy taposómalom. A különbség összefügg a biomechanika, de az amatőr, ezek a hibák jelentéktelen, akkor figyelmen kívül lehet hagyni.
A lényege az a vizsgálat, hogy a haladási sebesség növekszik minden 200 méter, amíg a sportoló nem áll a kimerültségtől. Továbbá egy gráf épül, amelyek alkalmazzák a szívritmus görbe képest a haladási sebesség. Vizuálisan határoztuk meg az elején a plató és a megfelelő pulzusszámot. Így a pulzusszám és a sebesség elején a plató anaerob küszöbértéket.
Az eredeti tanulmány professzor Conconi tesztet alkalmaztunk tagja az olasz nemzeti csapat atlétika. Kockás mintegy 60 sportolók, akik a minta előfordulási fénytörés pontot (felső plató) közvetlen összefüggésben van az anaerob küszöbértéket.
Emlékezzünk vissza, hogy egy hétköznapi ember eléri a küszöböt anaerob terhelés 60% VO2 max. Sport akik nem vesznek részt a sport szakmailag eléri ezt az indexet a terhelés 65-80% -a VO2 max. A élsportolók, ez a szám olyan közel, hogy VO2 max: 85-95% a VO2 max.
Most szembesülnek a legfontosabb kérdés: hogyan tudnák növelni az állóképességet, a képesség, hogy tartós stressz?
Klasszikus módszerek növelik az anaerob küszöb:
A képzés során impulzus frekvencia legyen egyenlő vagy valamivel nagyobb, mint az impulzus frekvenciája az anaerob küszöböt. Ilyen képzés lehet intervallum vagy időtartamát.
Intervallum edzés is néz ki: Work out hetente kétszer, 3-5 db 10 perces intenzív edzés elérése 95-105% a laktát küszöb pulzusszámot. biztos, hogy pihenni 3 perc szettek között. Kövesse a terhelés, ami a mag (kerékpározás, futás, úszás, stb.)
folyamatos képzési rendszerben némileg eltér: hetente kétszer, hogy egy 20-30 perces terhelés (formájában egy megközelítés) ugyanazon a szinten pulzusát.
Ha növelni szeretné az anaerob küszöb intenzív edzés során ügyelj arra, hogy a szervezet elegendő glikogén (test tárolja a glükóz glikogén formájában izom és máj esetében nehéz fogyasztás). Ehhez tudnunk kell, hogy pontosan mit és hogyan kell enni előtt és edzés után.
Edzés előtt.
Előzetes tanulmányok előnyösen fogyasztanak emészthető szénhidrátokat, mint a tészta, gyümölcs, kenyér, a táplálkozás bárok, különféle italokat.
Általános ajánlások a következők:
-4 óra edzés előtt: sűrű ételek.
-2-3 óra edzés előtt igyál egy szénhidrát snack és ital.
-1 óra edzés előtt: gyümölcs.
Ha beszélünk a valós eseményeket, ajánlások sikeres teljesítmény a következők:
1 óra alatt a verseny előtt friss gyümölcsök, mint az alma, dinnye, őszibarack, szőlő, narancs, energia gél keveréket üveg sportital.
2-3 órával verseny előtt friss gyümölcs, tészta, kenyér, joghurt és a víz.
3-4 óra a verseny előtt friss gyümölcs, pékáru, tészta paradicsomszósszal, burgonyát héjában, az energia bár, gabona tej, joghurt, banális szendvics kolbász / sajt, víz.
Ami a kávé és a csokoládé, akkor általában a koffein-tartalmú termékeket nem szabad használni edzés előtt, mivel a stimuláló koffein hatását nem befolyásolja pozitívan az eredményeket.
Mit kell kerülni edzés előtt? Összefoglalva, ez nem lehet, mielőtt a testmozgás fogyasztani zsíros ételeket nehezen emészthető, ami hosszú ideig „költségek” a gyomorban. Nem szükséges, hogy eszik húst, édes zsemlék, hasábburgonya, chips.
Edzés után.
Ha hatalmat gyakorolni biztosítja a szervezet számára elegendő mennyiségű glikogén (amely eltávolítja az időt az anaerob küszöb!), Akkor evett edzés után helyreállítása és fokozza a képességét, hogy hosszú terhelés.
Miután a gyakorlat fontos:
-visszaállítani elvesztett folyadékot kell inni 2-3 pohár vizet edzés után!
-pótolja a szervezet szénhidrát anyagok: gyümölcslé, gyümölcs. Figyelem! Szénhidrát kell fogyasztani 2 órán azonnal edzés után, ha van egy „anabolikus ablak” és a cukorfogyasztás szívódik fel az izmokban, amennyire csak lehetséges.
-szénhidrát + fehérje helyreállítási sebesség! Különösen, ha az arány ellenállni szénhidrátok: fehérje = 4: 1, és lehet fogyasztani élelmiszer a következő órában az edzés után. Kész arány különleges sportitalok. Jó turmix - megfizethető és könnyen alternatívát!
Ne feledje, hogy az élelmiszer- ez egy nagyon egyedi dolog. És mi működik egy, káros lehet a másik. Ezért hallgatni magát, és szállít a saját rendszer!