A legjobb gyakorlatok a fejlődés a hátizmok
Először is nézzük foglalkozik szatén hátizom. Tehát, hátizom atlasz, amely a következő izmok:
- trapezius - szopogatótabietta és hosszirányban nyúlik a nyakszirtcsontba, amíg az alsó része a háti csigolyák. Felelős a vastagsága a hátsó,
- romboid - összekapcsolja a pengét a felső hátsó csigolyák;
- latissimus - más néven „szárnyak”, és felelős a szélessége a hátsó.
Figyelembe vesszük a gyakorlatokat, hogy dolgozzanak ki, hogy a szélessége és vastagsága a hátsó. Ez a megközelítés valóban lehetővé teszi, hogy „konstrukció” a vizuálisan lenyűgöző vissza.
Mielőtt a műszaki elbeszélés, meg kell szem előtt tartani, hogy a hát izmait mindig tökéletes összhangban működik (azaz például teljesen elszigetelten nem történik), ha húzza, felvonó vagy elbírja a súlyát. Ezért, egy szinergikus hatás (1 + 1 = 3) mindig jelen lesz.
Igazából most nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatok a trapézizom és a széles hátizom eredményei szerint a elektromiográfia.
A széles hátizom - jelenleg növekszik masszív „szárnyak”
Az egyik legjobb gyakorlatokat alapfelszereltség a következőket tartalmazza:
- pulldown gyakorlat láda (PS1), keskeny markolat hanyatt, hajlítsa vissza ház;
- Rod felső egység a nyak (PN), markolat váll szélessége, függőleges helyzetbe;
- Rod súlyzó meredeksége (DB1), supinated markolat kezét szorosan a test, kezek frontálisan;
- Rod felső tömb, hogy a mellkas (PS2), markolat váll szélessége, vissza eltérítési test;
- Rod súlyzó meredeksége (DB2), egy semleges markolat, tenyerek a törzs;
- Rod felső tömb, hogy a mellkas (PS3), a markolat váll szélessége, függőleges helyzetbe;
- Rod egységet a test (CR), V-markolat, kéz közel a testhez.
EMG-aktivitás gyakorol alapfelszereléssel képest a felső vontató egység a nyakát a következő.
Vizuális ábrázolás EMG-aktivitás adatok azt mutatják, hogy az ajánlott Joe Vader klasszikus gyakorlatok hátán - tervezet a felső egységet a szimulátor (a nyak / mellkas) valóban vezet a legnagyobb aktiválása háti-oldalsó izmok a törzs. Azonban néhány kanadai társalapítói az International Federation of testépítők nem találtak szignifikáns különbséget az aktiválás a felső, középső és alsó része a széles hátizom különböző változatok között a huzat. Más szóval, nem lehetséges, hogy a vonat a felső, középső vagy alsó része a széles hátizom elszigetelten.
Mindig emlékezni, hogy nem lehet elkülöníteni az egyes izomrostok a latissimus izmokat. Ahogyan lehetetlen elkülöníteni a felső és alsó részén a sajtó vagy a felső / alsó / középső részeit mellizom. Ezek az izmok mindig (bizonyos mértékig) működnek együtt.
Azt is, hogy egy másik érdekes megállapítás - használata csalás (kis eltérés szervezet vissza) a tolóerő a felső tömb valójában előnyös a széles hátizom. A klasszikus irodalom általában azt javasolja, hogy húzza ki a felső egység egy egyenes vonal - a karok és a törzs maradjon merőleges az egész tartományban mozog. Azonban ítélve a electromyography, eltérés ház vissza kissé (135 vs. 180 g) növeli izomaktiválás lat 11%.
Hasonlóképpen a helyzet a tolóerő súlyzókkal megdöntött hanyatt (fordított) markolat. Ezzel az elrendezéssel gyakorolni izomaktiválás 6% -kal nőtt, de ez csak addig, amíg a mozgás csak a megfelelő technikát - keze mozog a test mentén. Ezért törekedni súlya nem szükséges.
Massonabornye gyakorlat a széles hátizom
Azoknak a következők:
- húzza fel a nyakon (a fej mögött), a klasszikus fogást;
- húzza fel a mellét, egy fordított markolat;
- húzza fel a mellét, egyenes markolat;
- húzza a mellkas, keskeny markolat egyenes.
EMG-aktivitás változásai különböző pull-up, hogy a mell képest húzza széles markolat a nyak a következőképpen.
Mint látható, a széles markolat (ami elég természetellenes, ha meghúzzák a fejét) biztosítja a legnagyobb aktiválása latissimus izmokat. Következésképpen széles markolat felhúzó a fej a legjobb gyakorlat massanabornym lat. Ezen túlmenően, ez érdekes, hogy a fordított markolat húzza széles mellkasára, és húzza a klasszikus fogást, amelyek a második és a harmadik (-13% és -19% -kal kevesebb, EMG-aktivitás, mint amikor felfelé húzva a feje mögött) között szerepelnek a legjobb gyakorlatokat. Azt is fontos megjegyezni, hogy míg a keskeny markolat húzza a legtöbb terhelés a hátsó pick up bicepsz.
Ha nem tudja végrehajtani a klasszikus húzza a különböző okok miatt: nehéz, fájó váll, vagy egy lány, akkor használja az elektromos szimulátor Gravitron. A működési elve az, hogy megkönnyítse a saját súlya (szabályozásával terhelés teherblokk gépek), és nyomja fel a testét.