A keresztirányú hasi izmok edzés, edzés, hogyan kell építeni az izmok keresztirányú
Mindenki, aki azt akarja, hogy egy szép dombornyomott sajtó, szükséges, hogy rendszeresen végeznek gyakorlatokat keresztirányú hasi izmok, mivel fontos szerepet játszanak a megjelenése az összes kedvenc „kockák”.
Gyönyörű alakja a sajtó nem csak attól függ tetején izmok, hanem a keresztirányú hasi izmok. Keresztirányú izmok része a fő testtömeg és rögzítették közvetlen izomrostok magukat vízszintesen a csontokat a csontváz, és a szerződés a mozgás az egész testet és az ízületeket.
Keresztirányú izmok kétfélék:
Mindkét típusú izomműködés, mint támogató belső szervek, és hozzon létre egy bizonyos összeget a derék, így a méret a gyomor növekszik gyakorlat nélkül, és hozzájárul a megjelenését tégla és szilárd közeg, annak ellenére, hogy a hazugság elég mély bizonyos fizikai tevékenységet.
Ahhoz, hogy ellenjavallt képzés transversus abdominis:
- Emberek gyomor-bél betegségek;
- Szenvedő hipotenzió és a magas vérnyomás.
Gyakorlat kell egy speciális gyakorlat labda, egy szőnyeg és egy vízszintes sáv. Meg lehet csinálni otthon csatolásával felett az ajtóban.
Javaslatok a sikeres gyakorlatot keresztirányú izmok:
- Kívánatos, hogy naponta legalább 2 órával a kezdete a képzés, és akkor nem támaszkodik az ételt, mert ez túlterheli a gyomor - ahhoz, hogy enni egy kis gyümölcsöt;
- Arra az időszakra, a sport táplálkozás korlátozza magát a zsír-tartalmú élelmiszerek, hanem fehérjét inni, amennyit csak lehetséges;
- Az órákon, akkor inni csak szénsavmentes ásványvíz;
- Újoncok kell kezdeni egy minimális számú készletek, és növeli a terhelést fokozatosan, különben előfordulhat, hogy nyúlik az izom vagy több súlyos sérülések;
- Feeling enyhe kényelmetlenséget, akkor azonnal hagyja abba a képzés, és gyere vissza, hogy csak teljes gyógyulás.
Ellenőrizze, amit a testzsír%, BMI és más fontos paraméterek
Gyakorlatok a keresztirányú hasi izmok: a komplex kezdőknek
1. gyakorlat - A lejtők a folyamatos
- Mi helyezze mindkét láb váll szélessége egymástól, kezében tartsa az oldalán;
- Tedd ponyvák felváltva jobbra és balra kezet kell csúszni a csípő;
- Végezze 20 alkalommal mindkét oldalon.
2. gyakorlat - Mahi láb
- Állandó, folyamatosan lábbal, karok keresztbe elé;
- Húz a karok előre és jobbra egyidejűleg emelje fel a bal lábát;
- Változás kéz: húzza ki a kezét, hogy a bal oldalon, emelje fel a jobb lábát;
- Ismételjük 15-20 alkalommal ettől.
3. gyakorlat - C súlyzó
- Feküdj a hátadra, kezdjük keresztbe fegyver súlyzó fej mögé;
- Ugyanakkor növeli a test és a lábak;
- Tesszük 10-20 alkalommal.
4. gyakorlat - a légzés
- Get megszervezzük lábak széles;
- Veszünk egy mély lélegzetet ugyanakkor felhívni a gyomorban;
- Kilégzés, a hasa, hogy egy kérdés előre;
- Ismételjük minden 2 db 10-szer.
5. feladat - visszahúzza fekvő
- Van a vízszintes helyzetben
- Lélegezze és felhívja a gyomorban;
- Így tartani, ameddig csak lehet, kilégzés és a pihenésre;
- Végezze 10-20.
6. gyakorlat - A bárban
- Kapaszkodik két kézzel a pultra fel;
- Lélegezz be, és egyidejűleg növeli a lábak hajlítva a térd olyan magas, mint lehetséges, hogy lefoglalja őket a tetején, amennyire csak lehetséges;
- Lélegezz ki, és dobja a lábát le;
- Tehát nem 10-20-szor.
7. feladat - A figyelem a törzs fekvő
- Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, fix láb - kérjen meg valakit, hogy tartsa, vagy például, tedd az akkumulátor alatt;
- Kapunk kezét a feje mögött;
- Megfeszíti a testét a térd, majd visszatér;
- Ismételjük meg 20-30 alkalommal.
8. gyakorlat - szállító test hajlított lábakkal
- Fektetve a hátán, lábait behajlítva a térd, és hozott egy kanapén vagy egy székre;
- Emelje fel a törzs a térd, ezúttal keresztbe keze fején;
- Menj vissza az eredeti helyére, végre 15-30 alkalommal.
9. gyakorlat - Minden a hasi izmok
- Hátán feküdt, kezét a feje mögött kezdjük;
- Hajlítsa be a lábait derékszögben;
- Felhívjuk a jobb könyökét a bal térd;
- Ismételjük meg ugyanezt, a változó oldalon;
- Tesszük 2 db 20-szor.
10. gyakorlat - A labda
- Feküdjön a gyakorlat labdát, egymást keresztező a karok alatt a mellkas;
- Felfuvalkodott, próbálja megtartani az egyensúlyát;
- Visszatérünk a test hátsó, így 20-szor ismétlődik.
Megtanulják, hogyan kell pumpálni a keresztirányú hasi izmok, nem elég ahhoz, hogy az eredményeket meg kell foglalkozni a napi rendszerességgel, valamint bizonyos sport étrend:
- Kidolgozásához táplálkozási tervet lehet tenni bármilyen edző, vagy csináld magad, így az étel a menüben, gazdag fehérjék és zsírok maximális eltávolítása.
- Egyél szénhidrátot lehet közvetlenül edzés után - nem volt ideje, hogy felszívódik a szervezetben, mert izmok fog épülni.
Az első eredmények a testmozgás emberek mérsékelt képzés általában megjelenik egy hónap után a szilárd formában sajtó. Elkülönült kockákra kell sokáig csinálni a gyakorlatokat a felső felelős izmokat gyomor enyhítésére.
Visszajelzései rendszeres olvasók
Vélemények körülbelül gyakorlatok a keresztirányú hasizom nyújtott be a Journal is nagyon pozitív:
„Én ezeket a trükköket végzik az edzőteremben néhány évvel ezelőtt, és azt lehet mondani, hogy tényleg segít erősíteni a belső falára a sajtó. Tipp kezdőknek: ne terhelje túl magát túl sok - ez tele van kificamodott izom, amely később lesz beteg néhány hétig. A terhelést fokozatosan növeljük, és nem ugrik a feje fölött "
„Nagyon tetszett a gyakorlatok a keresztirányú izmok a bárban, és a labdát. Annak ellenére, hogy meglehetősen nehéz csinálni, azt látta, hogy a hatás egy pár hónap: has észrevehetően feljebb lett nehezebb "
„Rock sajtó súlyzókkal - nyúlt kar izom. Valószínűleg még mindig hajtsa végre, és nem három megközelítést, és most nem tudok normális, hogy valamit tenni "