A képzési program a fiatalok otthon №1
Minden ember a serdülőkorban kezdődik túlságosan érdekli az ő személyiségét, hogy hogyan néz ki. Ez az oka annak, hogy kapok a fiatalok rendszeres kérdést: „Hogyan gyakorolja otthon? Hogyan lehet letölteni az izmok segítségével súlyzók? "
Úgy döntöttem, minden egyszerre, és választ adni - Ajánlott képzési program a fiatalok otthon, és szeretnék bemutatni, hogy az 1. a saját szintjén. Ha még nem képzett, de van egy nagy vágya, hogy kezdeni csinálja, akkor nyugodtan vegye elfogadja a programot. A rendszeres testmozgás rajta ad kézzelfogható eredményeket a rövid idő alatt, és akkor meg kell tenni, hogy egy kifinomultabb szinten, de ez még a jövő.
Hét 1-2 (3-6 program célja legfeljebb 12 gyakorlat a semmiből, a képzés heti 3 alkalommal).
1) Squat nélkül súlyzó 2 db 15-30 ismétléssel.
2) Halott vontatás súlyzók egyenes lábak 2 db 15-30.
3) Link a súlyzó a hajlam az egyik kezével a támogatást a padon 2 db 10-12.
4) Max közvetlen kéz irányába ülés 2 db 10.
5) Hajlítási egyik karja ülő 2 db 10 ismétlést.
6) 1 hosszabbító kar ül a feje a 2 db 12-15.
7) edzés, egy széken ülve „ránc” 2 db 10-20.
8) Az első lépés eszik izomnövekedést.
1. Reggeli. Bármilyen kása zsírmentesített tejet előnyösen nem kevesebb, mint 100 g szárazanyag, és rántotta vagy tojás (1 tojássárgáját fehérjék és 3-5).
2. Ebéd. Spagetti durumbúza (100 g száraz anyag), és 150 gramm csirke mell vagy a sovány hús. És persze a salátát, amelyet választott.
3. vacsora. Ábra vagy hajdina (100 g szárazanyag) és a hal vagy a tenger gyümölcsei (150 g., Vagy alacsony zsírtartalmú túró 150g). Mint egy komplement saláta (100 g). Desszert lehet enni csak a kiegészítő ehhez étkezés, és nem mint a csere! Ha van egy kövér has, majd desszert és gyümölcsök is csak 1 alkalommal hetente, nem több!
testtömeg guggolás
Jó gyakorlat, amelynek segítségével a lábak képzett tinédzser, jobban kezdeni guggolás saját súlyát.
teljesítmény technika:
1. Hands előre, egyenes háttal.
2. Vegyünk egy mély Crouch és visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. A nagy saját súlya csinálni poluprisyad.
4. A süllyedés csinálni levegőt, miközben felemeli - kilégzéskor.
A lejtők súlyzókkal vagy egy halott húzza
Ez a gyakorlat erősíti a jól vissza, és egy jó módja, hogy elkerülhető legyen a hátsó.
teljesítmény technika:
1. Kiindulási helyzet - hogy egy egyenes penge kell összehozni, hogy emelje a fejét.
2. fokozatosan előrehajol, így visszahúzza a medence és felegyenesedik a kiinduló helyzetbe.
3. Hajlásmérésnél Kilégzés közben felemeli a törzs.
Nyomda súlyzók fekvő
Egy jó gyakorlat, hogy a vonat a mellizmok, amely kiválóan alkalmas kezdők és sportolók otthoni képzés.
teljesítmény technika:
1. Feküdj le a földre, vegye fel a súlyzó, könyök így készítették a kezében.
2. Növeli súlyzók és csökkenti azokat a mell, akkor kihagyja az eredeti helyzetbe, hogy egy gyengéd érintés a padlón könyök.
3. Emelje fel a súlyzókat gyorsan és csökkentette kétszer olyan lassú.
4. Miközben emelő súlyzók elvégzésére kilégzés, amikor csökkentő lélegezni.
Képzése hátizmokat. teljesítmény technika
1. Keressen egy jó támogatási magad (egy szék, egy ablakpárkányra, fiókos szekrény).
2. Vegyünk egy súlyzó a kézben, mélyen sovány, sovány a hordozón, tartsa egyenesen a hátát.
3. A munka ki súlyzókkal tolóerő az öv.
4. Miközben emelő súlyzók tenni kilégzés, belélegezni, ha csökkenti.
Mach egyrészt az oldalon. teljesítmény technika
1. ülsz egy kézzel szilárdan tartsa a székre, egy széken, amelyen ülnek a második viszont, ami tartsa súlyzó leszáll a test mellett.
2. A második kéz, hogy egy swing egy súlyzó, ami szükséges emelni a magasságát a vállát.
3. Míg felemeli a kisujj a kéz nagyobbnak kell lennie, mint ha vizet önteni egy kancsó. Elvégzése után ismétlést kézzel változásokat.
4. Ha felemeli csinál kilégzés, belélegezni, ha csökkenti.
Felemelte a kezét a bicepsz
Jó és biztonságos gyakorlat, amely főleg a bicepsz.
teljesítmény technika:
1. Ön egy ülő helyzetben, egyik kezében egy székre, a második pedig a súlyzó.
2. Emelje fel a karos súlyzó felfelé, míg elfordításával az ecset.
3. Miközben emeli fel a kezét, hogy ne kilégzés, belélegezni, ha csökkenti.
Emelő súlyzók tricepsz
Gyakorlat hat a tricepsz, a gyakorlat elszigetelt ez az izom.
teljesítmény technika:
1. Kiindulási helyzetben ül, egy kézzel, ami súlyzó emelkedik.
2. által elkövetett hajlítás és kiterjesztése a kezét.
3. Miközben emeli fel a kezét, hogy ne kilégzés, belélegezni, ha csökkenti.
Hasi gyakorlatokat ülve
A testmozgás nagyon könnyű, alkalmas mind a kezdők és azok az emberek, akik túlsúlyosak.
teljesítmény technika:
1. Ülj egy székre, kanapé, padló, Elutasítás szervezet vissza.
2. egyidejű mozgások a lábak és a törzs kezdeni, hogy végre hajlás és nyújtás mozgását.
3. ha lehajolt Kilégzés amikor rasgibanii.