A felső mellizom osztály
Prések emelkedőn pad súlyzó vagy súlyzókkal vagy Smith szimulátor.
Keverés-tenyésztés kezét súlyzókkal ferdepadon.
Alsó Front mellizom
Megnyomja a padon a inverz meredekség (bárral, súlyzó vagy szimulátor).
Mártogatós.
Reduction-hígítási kézzel súlyzó egy padon, fordított dőlés,
Reduction-hígítási kezét a blokk eszköz.
A belső része a mellizom
Kereszt keverő kar a blokk eszköz.
Prések keverés vagy hígítás a kezek a késedelem a felső része a mozgás maximális izom-összehúzódás.
Fekvenyomás szoros fogást.
A kiállás a keskeny markolat fekvenyomás. Elhelyezni könyökölt az alján a mozgás.
Lehet elérni a teljes csökkentés mellizom felső része a mozgás, amely segíti a fejlődést saját belső részeit.
A külső része a mellizom
Reduction-hígítás kézzel súlyzó koncentrációban a kortyolgatva és a lassú mozgás.
Mártogatós.
Megnyomja a ferde és a vízszintes padon széles markolat, a háromnegyede mozgás.
Átlagos csökkenés hígítás kéz súlyzókkal.
Prések súlyokkal a vízszintes sáv (stretching izmok az alsó részben, az emelkedés a háromnegyede súlyzó nem érnek össze).
Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon is mellizom, ha elhagyja a héj. Ez nagyon hatékony fejlesztésének a külső részek.
mellkas emelkedését
Pullouvery egy súlyzó vagy súlyzó.
Ha kitapogat gyenge pontja a fejlesztés mellizom, a vonat velük elve szerint a prioritás. A korai szakaszban a karrierem, úgy éreztem, hogy a felső mellizom viszonylag gyengén fejlett képest az alsó, így elkezdtem képzés súlyzórudaknak és súlyzók prések egy edzőpad, hogy hogyan lehet fejleszteni a gyenge pontját. Csak azután, hogy én költözött a szokásos zhimam a vízszintes sáv, és a többi gyakorlatok a mellkasát.
De vannak esetek, amikor ez a fajta speciális képzés hiányosságait indokolatlan. Például, ha van egy probléma a belső a mellizom, én nem ajánlom kezdő munkamenetet gyakorlatok, mint a határokon kézből információt a blokkokat. Ehelyett próbálja kattintson egy gyenge pont alatt a többi gyakorlatok a mellkas - például érzékeli a mozgást, a végén minden fekvenyomás, és nyújtás a belsejében az izom. Aztán a végén az ülés, akkor adjunk hozzá néhány extra sorozatot a blokk eszközöket, amelyeket kifejezetten a fejlesztés belső mellizom. Ugyanezt meg lehet tenni a fejlesztés a külső része a mellizom. Meg aktsentiruete figyelmet erre a területre, bombákat néhány centivel alacsonyabb, mint általában a csökkentése karok súlyokkal, és nyújtás az izmok és a max során további gyakorlatokat. Nem kell hozzá speciális gyakorlatok, hogy a szokásos eljárás, szemben azokban az esetekben, amikor a felső és az alsó rész a mellizom. Az egyik lehetőség, amelyet csak ajánlani tudom - fekvenyomás széles markolat a további terhelést a külső kötegek izomrostok.
Amikor a prés terület maximális terhelés a mellizom is meghatároz a szöget, amit gyakorolni. Például a felső része a képzés, általában kezdődött három sorozat fekvenyomás súlyzókkal a edzőpad szögben csak 15 °. Aztán változott a dőlésszöge 25 °, 35 °, 50 °, és így tovább, hajtanak végre egy három alatt minden sarkon. Végén a képzés, úgy éreztem, igazán „bombázta” a felső mellizom és nincs föld már megkímélte intenzív fejlesztése.
súlyzó gyakorlatok általában lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt fejlesztésére vonatkozó maximális tömege és ereje. Adnak neked egy nagyobb mozgástartomány teljesebb csökkentése és izomláz. Blokk eszközök lehetővé teszik, hogy működni alatt a különböző szögekből, hogy élesíteni alakját, és átadták az izmok kitöltött űrlapot. Az egyik hátránya a mechanikus szimulátorok mellizom, hogy az eszköz lehetővé teszi, hogy a munka csak bizonyos szögből, de akkor viszont ezt a hátrányt előnnyé, ha szüksége van egy bizonyos szögben a fejletlen az oldalon.
Tenyésztési kezét súlyzókkal ideális fejlődését a külső mellizom, de meg kell használni egy speciális technikát a mozgás, hogy a lehető leghatékonyabban. Feküdj a padra, és csökkentheti elvált kezét súlyzókkal olyan alacsony, mint te. Ha emelő súlyzók megáll mintegy háromnegyedét a mozgás. Ez a technika teszi ki a legnagyobb terhelés a külső tartomány és a mellizom a második nem teszi lehetővé számukra, hogy elhagyja a játékot a gyakorlat során.
De akár meg is élvezhetik tenyésztési kezét súlyzókkal fejleszteni a belső területek mellizom által súlyemelés, hogy a végén, feszülten az izmok a tetején a mozgás, sőt kissé keresztbe tette karjait, hogy elérjük a csúcsot összehúzódása az izomrostok.
Általában a fejlesztés a belső részek mellizom történik az utolsó lépés a mozgás - például, ha végre egy fekvenyomás szoros tapadást és kiegyenesedik a karját, amíg a végén, vagy csökkenése traverzák blokkeszközökön ha további erő hatására a belső részeit a mellizmok a szerződés még.
Intenzívebb fejlesztése az alsó mellizom ajánlott gyakorlatokat egy padon egy backslash. Ez mind ugyanaz prések, keverés, hígítás kezét súlyzókkal és blokkok, valamint a mártogatós. Az utolsó edzés Szeretem többet, mert támaszkodva kissé előre vagy tartja a test egyenes, beállíthatja a terhelést a különböző részei az izom, akkor is, ha végre a következő sorozat.
Ha a mellizom tűnt eltűnnek, ha emelje fel a karját a feje fölött, azt javasoljuk, hogy végezzen egy sor fekvenyomás súlyzókkal ferdepadon, kezdve szinte vízszintes helyzetbe, és befejezve szinte zhimami a vállát. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben fejleszteni, és a Pécs néznek lenyűgöző, még a kezüket emelt elöl vagy demonstrációs bicepsz.
Vannak gyakorlatok gyenge pontokat, hogy soha nem tettem az edzés során rutin, ha nem próbálta leküzdeni a problémát. Ezért figyelmezteti a fiatal testépítők származó vakon másolás bajnok képzés. Lehet, hogy a bálvány végre a mozgás egy bizonyos szög, hogy kijavítsa a hiány. Ha úgy gondolja, hogy ez egy normál mozgás és kapcsolja be a szokásos eljárást, akkor hulladék rengeteg időt és energiát, nem is beszélve a késedelem a fejlesztés.
Még a képzés során hiányosságokat nem lehet teljesen figyelmen kívül bármilyen más izmok vagy izomcsoportok. Azonban, akkor csökkentik a gyakorlat, hogy működjön együtt az erős parcellák és további gyakorlatok a gyenge.
Egyes szakértők azt állítják, hogy nem lehet növelni a méretét a mellkasán egy bizonyos kor után. Limit általában úgy, hogy 25 éves. Valóban, az ín összekötő mellkas, könnyen megnyúlik ifjúkorában, de láttam már olyan sok testépítők idősebb, méretének növelése a mellét, nem tudom elhinni. Ez csak idő kérdése, erőfeszítés és türelem - mint minden mást a testépítésben.
És végül, ne feledkezzünk meg a különböző technikákat, hogy növelje az edzés intenzitását a felgyorsult fejlődés lemaradt izmokat. Chak Sayps szerette végezni fekvenyomás a drop módszerrel. Ő kezdte el a súlyzó súlya 400 font, nem annyi ismétlést, ahogy csak tudott, majd kérdezze meg partnere eltávolítani lemezek lepecsételt, hogy továbbra is egy olyan gyakorlat, kisebb súllyal. Ön is használja kénytelen ismétlést, a „maradék / szünet”, a mozgás a háromnegyede, csúszó sorozat és minden egyéb eszköz okozza az izmok gyorsabb növekedését.
Nekem különösen tetszik az ötlet a „nehéz napokat”, hogy maximalizálják a fejlesztési mellizom. Hetente egyszer szoktam képzett mellkast a különösen nehéz lövedékek maximális ismétlések száma nem haladja meg a 5-6: Kézi, majd 100 kilogrammos súlyokat, megnyomja a ferde padon súlyzó súlya 365 font és szupernehéz (450 font) a fekvenyomás tömege és sűrűsége mellizom.
Gyakorlatok: mellkasát.
A fejlesztés a maximális erő, tömeg és sűrűség a mellizom, ajánlom a következő eljárás szerint:
1. Először fekvő prések. Végezze 20 ismétlést az első szettet, majd 10 ismétlést. További drámaian növeli a súlyt, hogy mozog, hogy egy sor 5, 1 és 3 ismétlést.
2. Folytassa annyi sorozatot, amennyit csak lehet (legalább öt kísérlet) a súlya, lehet, hogy nem több, mint 1-2 ismétlést.
3. Kövesse a legújabb sorozat egy kisebb tömeg, amely lehetővé teszi, hogy növelje az ismétlések számát.
4. Ide zhimam fekve egy edzőpad, és a munka ugyanúgy. Ezután ismételje meg az eljárást az információk kezét súlyzókkal.
serratus anterior
Serratus anterior izmok helyezkednek párhuzamos élek, ki az lat, árukapcsolás mellizom a bordaközi, és kiterjeszti egészen a ferde hasizmok. A megfelelő fejlődés ezen izmok, mint az ujjak minden egyes rúd egyértelműen megkülönböztethető és elkülönül a többi. Fogazott mellkas izmai nem olyan, mint a többiek, abban az értelemben, hogy nem lehet értékelni azok fejlettségi szintje segítségével egy mérőszalagot; a fő szerepe van a vizuális értékelést.
Fejlesztési serratus izmok több okból is fontos. Először is világosan mutatja, hogy az építtető elérte ezt a minőséget részletes képzés; másrészt fogazott izmok segítenek külön a széles hátizom a mellizom és a ferde. Jó izmok fejlődésében fogaskerék ad a testalkat nagy szimmetria és az atletikus.
Egyesek szerint a természet egy nagy fejlődési potenciált serratus izmokat. Vessen egy pillantást a fotó Steve Reeves, demonstrálva latissimus előtt, amikor tizenöt éves volt, egy év után a képzés. Már most világosan látható elválasztási eljárások serratus izom. Később, amikor Steve elnyerte a „Mr. Universe”, fejlesztésére vonatkozó serratus izmok lenyűgöző volt.
Bill Pearl volt képes egyesíteni lenyűgöző méretű esztétikai tulajdonságokkal, amelyek magukban foglalják a megkönnyebbülés serratus izom. A kiemelkedő fejlesztése a mellkas megengedte neki, hogy kap több lejtős és frontális pózok, így sokkal félelmetes ellenfél a versenyben.
Azonban, még ha nem is a tehetség, akkor a vonat, és gyakoroljunk tudatos erőfeszítéseket fejlesztésére az elülső fűrészizom. Ez a képzés segített Frank Zane modell lesz a harmonikus fejlődéséhez és lehetővé tette, hogy megnyerje a címet háromszor, „Mr. Olympia”. Csakúgy, mint Bill Pearl, Frank úgy találta, hogy tökéletesen kidolgozott fogazott izmok lehetővé teszik számára, hogy hatékonyan bizonyítani a különböző pózok, különösen a variánsokat kezét a feje mögött. Emlékszem, a mellette álló Frank a színpadon 1968-ban meghaladta a súlya 50 font. Észrevettem, hogy ő latissimus úgy néz ki hatásos, mert az én lenyűgöző izolálás amely azért jött létre serratus anterior. Biztos lehet benne, hogy miután ezt én egy bosszú támaszkodott az edzés.
Stiv Rivz, Frenk Zeyn és Bill Pearl szolgált számomra példakép a fejlesztés a serratus izmokat. Amikor ők különböző pózok, különösen a kezével, aztán világosan megmutatta, mit kell törekednie.
Mivel a fő funkciója a serratus izom az, hogy a kar előre és lefelé, akkor a vonat őket gyakorlatokat, mint a pull-up, pad lenyomja a blokk eszköz keskeny markolat, különböző típusú pullouverov egy súlyzó vagy súlyzók vagy egy szimulátor. (A szerkezet a testem az, hogy mikor végre pullouvery súlyzókkal, ez a gyakorlat segít, hogy növelje a hangerőt a mellkas. Az emberek különböző arányban a test, mint a Frank Zane és Bill Pearl, pullouvery súlyzókkal segítséget, hogy jobban dolgozzon serratus izom.) Vannak egy gyakorlat, amely segít közelebbről dolgozni ezek az izmok, és tudod használni őket képzés gyenge pontot: ez lealáztatni a blokk eszköz két kézzel vagy egy kézzel. Mindkét esetben szükséges elvégezni a mozgás a lehető legvilágosabban a maximális hatás.
Művészet pull-up és pullouvery a gyakorlatok az izmok a hát és a mellkas, akkor valahogy a vonat a serratus izom. Most itt az ideje, hogy szándékosan elszigetelni őket. Nem elég csak végre több sorozat serratus izmok - pontosan ugyanaz, mint a rectus abdominis, a borjú, vagy a bordaközi izmok. Be kell, hogy a vonat minden izom maximális intenzitással, ha azt szeretnénk, hogy egy teljes, jó minőségű izom.